Da bambino tenevi un diario? Bene, il diario del sonno è qualcosa di leggermente diverso.
Il diario è stato un modo per registrare le nostre esperienze e sogni d’infanzia. Forse ti ha dato un po’ di tranquillità per interiorizzare ciò che stavi pensando e ti ha aiutato a dare un senso alle cose mentre crescevi.
Lottiamo con preoccupazione, ansia e pensieri frenetici anche dopo la nostra infanzia. Questi pensieri possono essere opprimenti e possono inibire la nostra vita quotidiana e avere un impatto negativo sul nostro sonno. Ma non devono.
Un diario è un ottimo modo per elaborare le tue emozioni. Non solo, ma il diario può aiutarti a riconoscere pensieri e comportamenti improduttivi o negativi e può aiutarti a rispondere a questi comportamenti in un modo più costruttivo. E quando riesci a gestire lo stress della vita in modo positivo, è molto più facile dormire bene la notte.
Cos’è Il Diario Del Sonno?
Il diario del sonno è semplicemente l’atto di registrare i tuoi pensieri e sentimenti poche ore prima di addormentarti ogni notte. Può sembrare simile a tenere un diario del sonno, un diario del sonno o un diario dei sogni, ma ci sono differenze fondamentali tra loro.
I diari del sonno e i registri del sonno hanno lo scopo di tenere traccia delle tue abitudini di sonno, piuttosto che dei tuoi pensieri. Un diario dei sogni è proprio quello che sembra, una registrazione scritta dei tuoi incubi e sogni. Tutte queste attività hanno il loro scopo e possono aiutarti a dormire meglio a seconda delle tue esigenze specifiche.
Ci sono molti modi per affrontare la scrittura prima di coricarsi. Finché puoi praticare la consapevolezza ed esprimerti attraverso la scrittura, è un buon inizio. Se non sei sicuro da dove cominciare, ci sono modi semplici per iniziare a scrivere.
Cosa Scrivi In Un Diario Del Sonno?
Le circostanze di ogni persona sono uniche, quindi è importante incentrare la tua scrittura sulle tue esperienze specifiche ed essere il più aperto e completo possibile. Anche con questo in mente, potresti ancora chiederti come organizzare i tuoi pensieri su carta. Scrivere suggerimenti può aiutarti a organizzare i tuoi pensieri. Ti incoraggiano a pensare in modo critico, a ponderarli e non solo ad annotarli su un pezzo di carta.
Se non sei sicuro di cosa scrivere, prova alcuni di questi suggerimenti.
1: Sfoga Le Preoccupazioni E Le Frustrazioni Della Tua Giornata
Rabbia, preoccupazione e frustrazione sono risposte naturali e salutari agli stress della vita, ma è importante liberarli in modo sano. Tenere un diario è un ottimo modo per sfogarsi e lasciar andare parte della rabbia che potresti provare. Puoi dare un senso alla tua rabbia e ai tuoi pensieri spiacevoli scrivendoli. Può anche aiutarti a provare un senso di sollievo che non otterrai dal seppellire i tuoi sentimenti.
Vale anche la pena documentare qui le esperienze preoccupanti in modo da poter esaminare perché ti stanno influenzando e come puoi rispondere o superarle.
2: Tieni Un Diario Della Gratitudine
Puoi anche tenere traccia di ciò che ti rende felice. Riflettere su ciò che ti dà gioia può aiutarti a metterti in uno stato d’animo più positivo, che può anche giovare alla tua salute fisica, alla tua salute mentale e portare a un sonno migliore.
Considera un’esperienza o un evento positivo che è accaduto di recente e assicurati di notare perché ti porta felicità. Un po’ di positività può rendere più facile dormire meglio.
3 – Crea Una Lista Di Cose Da Fare
Scrivere una lista di cose da fare può sembrare opprimente se hai molte cose da fare, ma è davvero utile per calmare i pensieri ansiosi e aiutarti a schiarirti le idee ogni notte.
Inizia elencando tutte le attività che non hai completato e preparando un elenco per domani. Non solo questo ti fornisce un chiaro elenco di intenzioni per il giorno successivo, ma ti aiuta anche a tenere traccia dei tuoi progressi e rimuove l’ansia di riflettere su tutti questi compiti mentre stai cercando di rilassarti per andare a letto.
Queste istruzioni possono essere seguite tutte le volte che vuoi. L’importante è che la tua scrittura stia andando!
Se stai cercando diari fisici che non solo ti aiutino a organizzare i tuoi pensieri ma incoraggino la crescita personale, ti consiglio la gamma di Best Self Journal e Planner. Sono orgoglioso di essere un partner di Best Self a causa del loro impegno per il miglioramento personale, apportare cambiamenti positivi e aiutare tutti a vivere le loro vite migliori.
In Che Modo Il Diario Aiuta A Dormire?
Ho discusso sopra del fatto che il diario del sonno può essere benefico per la tua salute mentale consentendoti di elaborare i tuoi pensieri di corsa in modo sano e produttivo. Questo è un passaggio chiave per assicurarti di dormire bene la notte.
La preoccupazione prima di coricarsi è un fattore significativo nella latenza del sonno ritardata o nella difficoltà ad addormentarsi.
Uno studio del 2022 della Baylor University ha richiesto a cinquantasette studenti sani di eseguire una delle seguenti operazioni ogni sera cinque minuti prima di coricarsi: creare un elenco di cose da fare per i giorni successivi o compilare un elenco di attività che hanno completato ogni giorno. I partecipanti che hanno compilato una lista di cose da fare ogni notte si sono addormentati più velocemente di quelli che hanno tenuto traccia dei loro compiti completati.
Inoltre, i partecipanti si addormentavano più velocemente se erano più dettagliati nelle loro liste di cose da fare. Sebbene i risultati siano finora incoraggianti, uno studio più ampio con una più ampia varietà di partecipanti sarebbe utile per trovare ulteriori informazioni.
Michael K. Scullin (Ph.D.), autore principale dello studio e direttore del laboratorio di neuroscienza e cognizione del sonno della Baylor University, ha osservato che diversi tratti della personalità possono influenzare la capacità di una persona di addormentarsi. Sebbene non sia chiaro se questi risultati si applicherebbero anche ai pazienti con insonnia, è stato dimostrato che attività di scrittura simili vanno a beneficio di coloro che soffrono di insonnia.
NOTA: puoi fare una lista o una lista di gratitudine a letto. Se hai intenzione di tenere un diario, assicurati di farlo dopo cena e prima di andare a letto. Questo ti darà un sacco di tempo per elaborare.
Terapia Cognitivo Comportamentale Per L’ansia E L’insonnia
La terapia cognitivo comportamentale (CBT), un trattamento che affronta pensieri ansiosi e pensieri di corsa, è efficace. La CBT può aiutare i pazienti a imparare a gestire la propria ansia, a fermare i pensieri negativi e a trascorrere le notti riposanti di cui hanno bisogno. CBT utilizza il journaling come strumento comune. Aiuta a portare consapevolezza sui problemi di salute mentale dei pazienti e incoraggia l’autoriflessione. CBT utilizza un processo ABC, che assomiglia a questo.
A: Attivazione dell’evento
Annota cosa ti ha causato ansia o disagio. Inoltre, descrivi il primo pensiero che hai avuto quando si è verificato l’evento. Questo potrebbe essere un pensiero automatico che hai dopo questo tipo di esperienze.
B: Credenze
Identifica il pensiero negativo dietro la tua convinzione e chiediti se riesci a pensare a una persona oa un evento quando questo tipo di pensiero si è verificato per la prima volta. Potrebbe essere impegnativo, quindi dovrai guardare in profondità. Dovresti anche scriverlo.
C: Conseguenze
Quali sono le conseguenze, sia a breve che a lungo termine, se si continua questo tipo di pensiero? Assicurati di considerare le potenziali conseguenze fisiche, emotive e mentali.
D: Disputa
La disputa è dove avviene il cambiamento. Sfida il tuo ragionamento cercando prove a favore e contro il tuo modo di pensare alla situazione. Dopo aver riflettuto sui tuoi pensieri, pensa a un modo migliore per affrontare la situazione. Annota i pensieri positivi che hai ora e pensa a come applicarli in situazioni future. Infine, chiediti se ti senti più positivo e ottimista. Questo passaggio ti consente di rafforzare l’idea che se cambi il tuo modo di pensare, cambierai il tuo umore.
Oltre ad essere un trattamento efficace per le condizioni di salute mentale, la CBT è anche un trattamento comune per l’insonnia. La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I) mira a creare una connessione tra i pensieri di una persona e i suoi schemi di sonno. La CBT-I ha dimostrato di essere molto efficace per i pazienti affetti da insonnia primaria. Dal 70% all’80% dei pazienti ha riscontrato un miglioramento dei sintomi dopo la terapia. Questa è una grande differenza!
Quando Cercare Aiuto
Alcune preoccupazioni notturne e la notte insonne occasionale sono normali nella nostra vita di tutti i giorni. Tuttavia, se combatti regolarmente con i pensieri frenetici e il sonno scarso, è importante cercare le opzioni di trattamento.
È importante sottoporre a test il tuo disturbo del sonno se sospetti di averlo. Questo strumento è fornito dall’American Academy of Sleep Medicine. Ti aiuterà a trovare specialisti del sonno e centri del sonno nella tua zona.
Parla con il tuo medico se ti senti costantemente ansioso, senza speranza o negativo. Ti aiuteranno a capire le tue opzioni e ti aiuteranno a dormire meglio.
Anche se potrebbe non essere facile da adottare, tenere un diario prima di andare a letto può fare una grande differenza nella tua capacità di dormire bene. Se sei preoccupato per le preoccupazioni notturne, provalo! In pochi minuti potresti ottenere una buona notte di sonno e un rinnovato senso di pace.
