Abitudini Del Sonno Per Un Sonno Notturno Sano
Rimedio per dormire fai da te
Un precedente articolo, Time Change for Better Sleep, affronta la domanda: La programmazione dei corsi influisce sul grado di sonno di entrambi gli studenti e, di conseguenza, sul loro rendimento scolastico? Questo articolo spiega come influiamo sul nostro sonno.
L’igiene del sonno è la pratica abituale di attività che ci aiutano a prendere sonno ea dormire bene. Una cattiva igiene del sonno consiste nel fare abitualmente quelle cose che ostacolano il sonno.
Ottime abitudini per dormire
Ci sono molte cose che possiamo fare per migliorare la nostra qualità del sonno. Diversi siti autorevoli, come la National Sleep Foundation, il proprio sito satellite Sleep.org, i Centers for Disease Control, l’American Academy of Sleep Medicine, la Harvard Medical School e l’Università del Maryland Medical System, hanno elenchi di ciò che potrebbe fare per dormire meglio. Gli elenchi variano in lunghezza da cinque punti a 14, ma ciò ha più a che fare con la loro completezza. Fondamentalmente sono gli stessi, anche se l’ordine può variare. Questi rientrano in alcune categorie: ambientale, tempistica, azione e assunzione.
Ambiente del sonno
La posizione in cui dormiamo deve essere favorevole al sonno. La stanza dovrebbe essere tranquilla e buia con una temperatura moderata non troppo calda, non troppo fresca, preferibilmente dalla metà di 152 cm. Nel caso in cui hai bisogno di dormire durante il giorno a causa del lavoro o della latitudine (estremo nord in estate), usa persiane, tende o tende opache. Gira il letto in modo che se la luce entra dalla finestra non brillerà nei tuoi occhi. Per tutti quei dormienti che potrebbero non tollerare il silenzio completo, utilizzare una macchina del suono bianca o riprodurre musica o suoni rilassanti (ad esempio, onde su una spiaggia).
Sposta le luci della casa dalla luce del giorno brillante con più blu (come luci fluorescenti e LED) a non così luminose con più rosso e giallo (incandescenza a basso wattaggio). Il sole di mezzogiorno è alto nel blu, ma i tramonti sono giallastri e rossastri. I tuoi occhi inviano segnali alle ghiandole che producono serotonina per essere vigili e melatonina per andare a dormire.
Il tuo materasso è una parte significativa dell’ambiente in cui dormi. Questo include il materasso, la base e la biancheria da letto. Il materasso dovrebbe essere di supporto, ma anche alleviare la pressione sulle articolazioni. Il collo e la schiena devono essere mantenuti in un corretto allineamento.
Materiali di imbottitura
Alleviare la pressione è il motivo per cui i materiali di imbottitura vengono utilizzati da millenni, causando l’evoluzione del materasso. Ciò include i materiali utilizzati nei materassi, come le molle interne, l’ovatta. Microbobine e nanocoil, memory foam, schiuma di lattice e memory foam. Esistono diversi tipi di molle interne, con le bobine tascabili che alleviano maggiormente la pressione. Il memory foam, progettato per alleviare la pressione, è stato utilizzato per la prima volta nei materassi TEMPUR-Pedic ed è stato adattato e perfezionato con altri marchi come Selectabed, Tempflow e Snuggle-Pedic.
Gli sviluppi nel design moderno del materasso sono orientati al raggiungimento dell’equilibrio ideale tra supporto e sollievo dalla pressione. La scelta di un materasso dovrebbe considerare il tuo peso e le tue dimensioni, oltre alle tue esigenze fisiche, come problemi come mal di schiena, dolore al collo, artrite, borsite, apnea notturna e fibromialgia. Il materasso ideale per qualcun altro potrebbe non essere il migliore per te.
La fondazione dovrebbe fornire un buon supporto al materasso, in particolare un materasso interamente in schiuma o a spirale tascabile. Le basi regolabili possono elevare i piedi e/o la parte superiore del corpo in una posizione migliore per dormire.
Avere lenzuola ben aderenti per il letto e utilizzare le coperte ideali per la tua stagione. I vestiti larghi da notte sono i migliori per dormire. Procurati anche il cuscino più adatto a te.
tempi
Due precedenti articoli all’interno di questo sito, A Time to Sleep Part 1 e A Time to Sleep Part 2 , si sono concentrati sul periodo in cui andiamo a dormire e sulla quantità di sonno di cui abbiamo bisogno. Deve essere chiaro che se abbiamo bisogno di una certa quantità di sonno, allora dovremmo andare a dormire per quanto tempo dobbiamo svegliarci.
Tuttavia, questo non funziona bene con varie volte ogni giorno. I nostri corpi sono progettati per avere ritmi circadiani. Tutti questi sono cicli di 24 ore di se siamo su e quando siamo giù, e dipende dalla coerenza. Questa è la ragione del jet lag. Quando visitiamo un luogo con diversi fusi orari nel giro di poche ore, i nostri corpi non sono sincronizzati con l’ora della nostra destinazione.
Possiamo causare il jet lag con un improvviso cambio di turno. Per quanto puoi, vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni liberi. Questo mantiene il tuo orologio biologico impostato. Se cambi turno ogni poche settimane, inizia a regolare nuovamente l’orario del sonno il prima possibile. Pochi giorni ti permettono di iniziare meglio il tuo nuovo programma di sonno. Assicurati di tenere conto del tempo per prepararti ad andare una volta alzato. Se ci vuole un’ora, imposta la sveglia un’ora prima della partenza.
Azione
Tra le quattro e le due ore prima di andare a letto, inizia a passare da un’azione più estrema a una più silenziosa. Questo ti permette di iniziare a rilassarti. Fai il tuo allenamento per tutto il giorno e durante il giorno fai cose meno faticose. Spegni la TV da mezz’ora a un’ora prima di andare a dormire. Scegli uno spettacolo rilassante per l’ultimo della serata. Leggi un libro o sfoglia le foto. Mantieni qualsiasi apparecchio con schermo digitale fuori dalla camera da letto a meno che non sia necessario per controllare il materasso (quindi mettilo con lo schermo rivolto verso il basso).
Durante il giorno, va bene fare un breve pisolino se ne hai bisogno. Prendilo entro e non oltre il giorno e limitalo a non più di 30-45 minuti in modo che non entri in competizione con il tuo sonno normale.
assunzione
Ciò che mangiamo e beviamo prima di andare a dormire influisce sul modo in cui dormiamo.
- Se hai fame circa un’ora prima di andare a letto, accontentati di uno spuntino leggero. Se mangi una pizza enorme con un sacco di peperoni in questo momento, potresti stare lì a sentirti come prima di una pubblicità di Alka-Seltzer.
- Il caffè e altre bevande contenenti caffeina sono ottimi per iniziare la mattinata, perché aiutano a svegliarti, ma sono una cattiva scelta per le ultime tre o quattro ore prima di andare a letto per lo stesso motivo.
- L’alcol può aiutarti ad addormentarti rilassandoti personalmente, ma un po’ più tardi disturberà il tuo sonno stimolandoti.
Fattori Al Di Fuori Del Nostro Controllo
Molti dei fattori che influenzano il modo in cui dormiamo sono stati nelle nostre mani. Tuttavia, quando alcuni elementi importanti della nostra igiene del sonno non sono sotto il nostro controllo, dovremo apportare modifiche per una buona qualità del sonno. Per la maggior parte di noi, uno dei fattori controllati da altre persone è la scuola e gli orari di lavoro.
Come è stato dimostrato da vari studi, la programmazione dei compiti obbligatori (in questo caso facoltà) ha un effetto diretto sulla durata e sulla qualità del sonno degli studenti adolescenti. Lo stesso vale per gli orari di lavoro. Molte aziende per requisito hanno operazioni 24 ore su 24. Ciò richiede che i dipendenti siano presenti a tutte le ore del giorno e della notte. Alcune aree hanno orari adeguati, in cui una persona lavora con un cambio per un tempo piuttosto lungo (permanente o diversi mesi). Altri luoghi hanno turni a rotazione.
In sintesi, per dormire molto meglio in modo da essere vigili e svegli durante il giorno, dovremo controllare ciò che possiamo e apportare modifiche per ciò che non possiamo.
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