Il corpo umano è un argomento affascinante da studiare, anche quando si tratta di russare. La ricerca in corso condotta da specialisti sanitari per il russare ha trovato esercizi efficaci per smettere di russare che puoi fare da casa tua. Che cos’è un esercizio per la bocca? In altre parole, gli esercizi di russamento aiutano a mitigare i sintomi del russare e dell’apnea notturna. Sì, gli esercizi di apnea notturna possono corrispondere agli esercizi di russamento, così come gli esercizi di respirazione sia per l’apnea notturna che per gli esercizi di lingua per l’apnea notturna, quindi il trattamento e l’esercizio a casa possono beneficiare di entrambi i sintomi.
Perché Russiamo?
Molti uomini e donne russano a volte, ma per altri è un problema cronico. Se sei una persona che non ha capito di russare ma ha iniziato a farlo improvvisamente, non preoccuparti! Il russare può essere causato da una serie di fattori:
- Aumento di peso
- Anatomia della bocca
- Problemi del seno
- Gravidanza
- Posizione per dormire
- Allergie
- un freddo
- Mancanza di sonno
- Consumo di alcool
- Fumare
- Invecchiando
Quando ti addormenti, la tua lingua, il palato e la gola si rilassano. Questi muscoli e tessuti si rilassano abbastanza da bloccare una parte delle vie aeree ogni volta che si respira e creare una vibrazione. Il russare che senti è il risultato finale della resistenza delle vie aeree al tuo respiro, con conseguente vibrazione.
Se rientri nella categoria di qualcuno il cui russare impedisce a te e agli altri di ottenere le tue otto ore complete, potresti dover optare per alcuni cambiamenti nello stile di vita, anche a parte gli esercizi di alcolismo. Potrebbe essere necessario modificare il modo in cui dormi, perdere peso o smettere di fumare e bere. Consulta un medico per decidere quale sia la strategia migliore per la tua salute individuale, poiché anche il russare può essere un segno di un disturbo del sonno.
Come Possono Funzionare Gli Esercizi Per La Bocca?
Gli esercizi per la bocca per smettere di russare funzionano in vari modi a seconda della parte della bocca su cui ti stai concentrando. Le seguenti sono forme di esercizi per la bocca, (noti anche come esercizi di russamento), che rafforzeranno i muscoli e ti aiuteranno anche a dormire meglio:
- Esercizi per il viso: come gli esercizi per la lingua, gli esercizi di confronto ti aiuteranno a costruire muscoli nelle aree che devi consumare per navigare nelle vie aeree se vengono parzialmente bloccate. Potrebbero sembrare un po’ insoliti, ma le tue narici ti ringrazieranno!
- Esercizi per la lingua: questi esercizi comporteranno l’uso completo della lingua facendo flessioni della lingua! Dato che la tua lingua svolge un ruolo importante nel prevenire le vie aeree e nel farti russare, è importante che tu costruisca il muscolo in questo campo.
- Esercizi di respirazione: respirare attraverso il naso non è un allenamento che penseresti di dover fare in clinica, ma che tu ci creda o no, non è così intuitivo come potresti pensare! Per ridurre il russare, pratica solo la respirazione con le narici.
- Esercizi di conversazione: proprio come ti alleni per tonificare braccia e gambe, dovresti anche esercitare i muscoli della gola. Questi esercizi richiedono molta enunciazione e anche solo un po’ di canto, quindi non esitare a praticarli dalla doccia.
Quali Esercizi Per La Bocca Possono Aiutarti A Smettere Di Russare?
- Contrai i muscoli della bocca e delle guance increspando le labbra. Quindi, rilassa lentamente i muscoli e lascia che la bocca e la mascella si allentino.
- Usa un dito per tirare fuori una delle tue labbra. Mentre lo fai, usa i muscoli della tua guancia per resistere allo strappo.
Gli esercizi per la lingua induriranno la lingua in modo che tu possa respirare un po’ più facilmente mentre dormi invece di bloccarti le vie respiratorie. Ecco alcuni esercizi per la lingua per smettere di russare:
- Metti la punta della lingua lungo la parte posteriore dei due denti anteriori superiori, quindi spingi gradualmente la punta della lingua indietro lungo il palato. Quindi spingi la lingua in avanti.
- Allunga la lingua tirandola fuori e cercando di raggiungere il mento o il naso. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- È tempo di flessioni della lingua! Spingi la lingua dal palato e tienila lì per alcuni secondi. Assicurati che tutta la tua lingua sia premuta contro di essa. Quindi, premi la punta della lingua contro entrambi i denti anteriori inferiori e poi mantieni questa posizione di nuovo per alcuni secondi. Assicurati che tutta la lingua sia premuta contro il fondo della bocca quando lo fai.
Gli esercizi di respirazione dal naso potrebbero essere impegnativi se stai riscontrando congestione, quindi assicurati di liberare le vie respiratorie prima di provare questo esercizio.
- Chiudi la bocca e inspira usando il naso. Quindi, chiudi una delle tue narici ed esercitati a respirare semplicemente dal lato del naso. Ora prova con un’altra narice. Mentre fai questo esercizio, assicurati di cambiare la narice in cui pratichi la respirazione.
Discutere degli esercizi può sembrare un po’ ridicolo, ma tonificare i muscoli della gola rafforzerà le vie respiratorie e renderà anche più facile respirare durante il sonno.
- Se canti, sei con tutti i tipi di muscoli della bocca, del viso e della gola. Tuttavia, invece di cantare a squarciagola un ritornello dalla doccia, concentrati sulla ripetizione e l’enunciazione dei suoni.
- Fai finta di essere tornato all’asilo e pratica le tue vocali: aeiou. Come per il canto, concentrati sull’enunciazione di ogni suono. Esercitati a pronunciare ogni vocale in molti modi diversi, veloce e lento o basso e alto.
Quali Sono Altre Alternative Per Smettere Di Russare?
Per quanto benefici siano tali esercizi per russare, non sono le uniche scelte per smettere di russare. Ecco un paio di sostituzioni per esercizi per smettere di russare:
- Eliminare il peso: occasionalmente, un aumento del peso corporeo può portare all’espansione dei tessuti sul collo, portando a russare e resistenza alla respirazione. I tessuti del nostro corpo hanno diversi attributi di elasticità e la tua gola ha un bel po’ di tessuto elastico. Nonostante l’elasticità, un aumento del peso corporeo può portare a una riduzione delle dimensioni delle vie aeree, creando resistenza e, quindi, russando. Se il russare è un problema per te, consulta il tuo medico per sapere se il tuo peso potrebbe essere associato.
- Cambia posto per dormire: mentre la migliore postura per dormire varia da persona a persona, ci sono posizioni particolari che si ritiene aiutino a ridurre il russare: la pancia o il fianco. Dormendo in tali posizioni, puoi impedire alla lingua di ostruire la gola e di vibrare ogni volta che fai un respiro. È anche possibile provare a sostenere la testa con un certo numero di cuscini.
- Evita l’alcol: se vuoi eliminare il russare, un metodo è smettere di bere prima di andare a letto. L’alcol scioglie i muscoli della gola e riduce la capacità naturale del corpo di superare un’ostruzione delle vie aeree. Prevenire l’alcol, in particolare il consumo eccessivo, prima di andare a letto è una contromisura efficace per eliminare il fastidio del russare.
- Usa i boccagli: i boccagli sono dispositivi orali che puoi usare per regolare la posizione della lingua e del mento. Modificando la posizione della mascella e della lingua, potresti essere in grado di ridurre il russare. Per utilizzare un boccaglio in modo efficiente, potrebbe essere necessario consultare il proprio dentista. Un dentista sarà in grado di aiutarti ad abbinare correttamente il boccaglio, quindi è efficace.
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