Ecco come migliorare il tuo sonno quest’estate
L’estate è arrivata, il che significa tanto sole, tanto tempo attivo all’aperto, grigliate con gli amici e cibo per la cena direttamente dall’orto, o al mercato degli agricoltori in città.
L’estate può rendere difficile dormire a sufficienza, nonostante tutti i piaceri. Il caldo rende più difficile mettersi a proprio agio, sane notti di riposo. I nostri programmi e le nostre routine possono facilmente andare di traverso, sconvolgendo i modelli di sonno e lasciandoci a corto di sonno. Molti dei miei pazienti cercano di inserire così tante attività nei loro calendari estivi che finiscono per sentirsi stressati e sopraffatti. Probabilmente ti sei sentito sopraffatto da settembre e hai bisogno di prenderti una vacanza.
L’estate non deve rendere difficile addormentarsi. Se segui alcune semplici strategie, come la regolazione della temperatura del materasso e l’uso di lenzuola rinfrescanti, non solo puoi proteggere il tuo sonno quest’estate, ma in realtà arrivare al Labor Day meglio riposato di quanto non fossi a giugno.
8 Suggerimenti Essenziali Per Il Sonno Estivo
Ecco i miei 8 consigli essenziali per dormire per accompagnare te e la tua famiglia in questa stagione estiva:
1. Non abbandonare il tuo programma di sonno
Penso a questo come alla mentalità delle scuole sulle routine del sonno. Arriva l’estate e all’improvviso si è tentati di rilassarci davvero con i nostri orari di sonno e quelli dei nostri bambini. Presto, le normali ore di andare a dormire e le ore di veglia che facevano parte della routine del sonno della tua famiglia saranno scomparse. Ciò sconvolge i tempi sensibili dei tuoi ritmi circadiani, che possono avere un effetto a cascata sul sonno, sulle prestazioni e sull’umore. Pensa: stanco, irritabile e distratto.
Ho scritto di recente di una nuova ricerca sugli effetti del sonno di trucco del fine settimana che conteneva alcune notizie importanti che la maggior parte dei media ha perso: mantenere un programma di sonno coerente è la cosa migliore che puoi fare per la tua salute e la qualità del tuo sonno. Questo vale per i giorni feriali e i fine settimana, e anche per le stagioni dell’anno. Otterrai il sonno di cui hai bisogno mentre ti diverti. Questo vale anche per bambini e ragazzi. Lavora con loro per mantenere l’orario di coricarsi e l’orario di veglia entro 60 minuti dal loro normale programma, e sarà molto meno probabile che vengano privati del sonno. Inoltre, il ritorno a scuola sarà meno doloroso per tutti.
2. Limita l’esposizione alla luce serale
Si parla molto di melatonina nel mondo del sonno e di quanto sia importante evitare l’eccessiva esposizione alla luce artificiale di notte. Una parte della conversazione sulla luce del sonno che spesso viene trascurata? Le estati possono portare a problemi di sonno e ritardata formazione di melatonina. Probabilmente hai sentito parlare di disturbo affettivo stagionale, o SAD, una condizione invernale che si verifica in gran parte a causa dell’interruzione del ritmo circadiano che deriva da una luce solare insufficiente. Forse non sai che gli scienziati hanno identificato un disturbo affettivo stagionale inverso che si verifica in estate, una versione del blues estivo, che può verificarsi a causa di troppa luce solare.
La biologia circadiana di ogni persona può essere diversa. Non tutti sono a rischio del blues estivo o del blues invernale. (Questi disturbi del ritmo circadiano sono influenzati anche dalla geografia, con le persone nelle regioni più settentrionali degli Stati Uniti che hanno maggiori probabilità di sperimentare il SAD e le persone nelle aree meridionali più vulnerabili al SAD inverso.) È importante prestare attenzione ai cambiamenti estivi nel sonno schemi, in particolare l’incapacità di addormentarsi durante il normale orario, così come i cambiamenti del tuo umore. È una buona idea assicurarti di avere abbastanza luce prima di coricarti per aiutare il tuo corpo a produrre la melatonina di cui ha bisogno per dormire. Non sto suggerendo che devi entrare e tirare le tende alle 18:00 quando ci sono ancora ore di luce naturale. Ma l’estate è un momento molto importante per limitare le fonti di luce aggiuntive a cui sei esposto di notte.
3. Goditi il sole mattutino
L’esposizione al sole al mattino è un ottimo modo per mantenere i tuoi ritmi circadiani in sintonia e il tuo programma di sonno in linea. La ricerca ha dimostrato che la luce solare mattutina è associata a un sonno migliore e meno stress. Anche se questo è vero tutto l’anno, è più facile avere il sole mattutino durante i mesi estivi. Il sole del mattino ti darà energia per la giornata e ti aiuterà ad addormentarti la notte. Questo vale anche per i bambini. Portarli all’aperto per una prima dose di sole al mattino può aiutarli a renderli più pronti ad addormentarsi prima di coricarsi. Questa è una vittoria del sonno per tutta la famiglia.
4. La vitamina D è un must
Si stima che circa la metà degli adulti negli Stati Uniti abbia una carenza di vitamina D. Una carenza di vitamina D può avere un ampio impatto sulla salute, compreso un aumento dei rischi di malattie cardiache, diabete, cancro e depressione. La vitamina D è importante per il tuo sonno. Aiuta a mantenere e migliorare la qualità del sonno. (Ho scritto prima sulla crescente evidenza del ruolo della vitamina D nella promozione di un sonno sano.) La luce solare è la migliore fonte di vitamina D. La ricerca suggerisce che la vitamina D assorbita attraverso la pelle dura nel corpo fino al doppio rispetto alla vitamina D che viene ingerito attraverso cibo o integratori. Per ovvi motivi, l’estate è il momento migliore per rifornire il tuo corpo con la vitamina D fornita dal sole. Da cinque a 10 minuti al giorno di esposizione al sole senza protezione solare possono dare al tuo corpo una sana carica di vitamina D.
5. Campeggia
Sei un fan di dormire sotto le stelle? Nel corso degli anni, ho goduto di molti viaggi in campeggio memorabili con i miei figli. Si scopre che dormire nella natura e lontano dalla stimolazione e dall’esposizione alla luce artificiale che interrompono il sonno, ha alcuni potenti benefici per il tuo sonno. I ricercatori dell’Università del Colorado Boulder hanno trascorso molti anni a studiare gli effetti del campeggio e i loro ritmi circadiani. La loro ricerca ha scoperto che anche solo un fine settimana in campeggio, con solo la luce del sole e la luce del fuoco per le sorgenti luminose, può ripristinare i ritmi circadiani al loro ciclo naturale ed elevare la produzione di melatonina. Questo ti aiuterà a dormire meglio. Potrai addormentarti più velocemente, dormire di più, sentirti più riposato e svegliarti riposato. Migliorerà anche il modo in cui funzioni e ti senti durante il giorno. I ritmi circadiani sono più di una semplice regolazione del sonno. Svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione di tutto, dall’appetito e la digestione, all’umore, alla funzione cognitiva, ai livelli di energia e al desiderio sessuale. Se ti piace davvero il campeggio, i ricercatori hanno scoperto che il campeggio invernale funziona anche per ripristinare i ritmi circadiani e aumentare la produzione di melatonina.
6. Trascorri del tempo all’aria aperta
Il campeggio non fa per te? Trascorrere del tempo all’aria aperta può avere benefici per il tuo sonno. Ricerche recenti mostrano che le persone che trascorrono più tempo nella natura hanno meno probabilità di dormire a sufficienza. Trascorrere del tempo nella natura può ridurre i livelli di stress e diminuire il rischio di depressione. Entrambi questi fattori interferiscono con il sonno. Questo studio del 2015 ha mostrato che una passeggiata di 90 minuti attraverso un paesaggio naturale produce cambiamenti nei modelli di pensiero negativo e acquieta l’attività nelle aree del cervello che influenzano il pensiero negativo.
7. Ripaga il tuo debito di sonno
Questa stagione può essere un ottimo momento per sbarazzarsi di qualsiasi debito di sonno che tu o la tua famiglia potreste avere. Il debito del sonno è la differenza tra la quantità di sonno di cui hai bisogno e la quantità di sonno che stai effettivamente ricevendo. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-8 ore a notte. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire di più: i bambini di età compresa tra i 6 ei 12 anni hanno bisogno di circa 9-12 ore per notte e gli adolescenti in genere hanno bisogno di 8-10 ore. Ogni persona ha esigenze di sonno diverse. Prendi i numeri come linea guida e presta attenzione a come ti senti e come funzioni. Tuttavia, è probabile che sottovaluti la quantità di privazione del sonno che colpisce il tuo corpo.
Esistono diversi modi per ripagare il debito del sonno estivo. La tua vacanza può essere utilizzata per ricaricare il sonno e ripristinare i ritmi circadiani naturali. Questo può essere fatto organizzando una vacanza rilassante o un campeggio. Dormindo qualche ora in più ogni notte, puoi ridurre il tuo debito di sonno. Per prolungare la finestra del sonno, sposta l’ora di andare a dormire e quella di sveglia tra 15 e 30 minuti. Ciò ti consentirà di aggiungere più tempo per rilassarti durante l’ora di spegnimento serale. Risolvi il tuo debito di sonno durante l’estate e tu (e i tuoi figli) potreste iniziare la caduta con un equilibrio zero, sentendovi riposati e pronti per iniziare la corsa autunnale.
8. Mantieni la calma
Devo dirti di mantenere la tua casa e soprattutto la tua camera da letto fresca e confortevole quest’estate? Le temperature calde e umide sono difficili per dormire. La temperatura ideale per dormire è di 18 C. In estate, questo significa che quasi tutti avremo bisogno di gradini per rinfrescare le nostre zone notte per riposare comodamente.
- Le tende dovrebbero essere disegnate per mantenere fresca la tua camera da letto durante il giorno.
- Per regolare la temperatura della tua camera da letto, usa ventilatori e condizionatori d’aria. Potresti anche prendere in considerazione l’acquisto di un dispositivo di raffreddamento del materasso come Chilipad.
- Mantieni le lenzuola e le coperte leggere e traspiranti, realizzate con tessuti naturali come cotone e lino. Queste sono le mie lenzuola rinfrescanti preferite.
- Non vestirti troppo per dormire e prova a dormire nuda
Anche se fai tutte queste cose, il caldo estivo può comunque rovinarti il sonno. I miei pazienti usano spesso Chilipad per regolare il calore corporeo durante la notte. Chilipad regola la temperatura della superficie del materasso, aiutandoti a dormire sonni tranquilli e svegliarti sentendoti vigile. Chilipad è il mio preferito perché consente ai compagni di letto di regolare i loro corpi separatamente. Chilipad non è solo per l’estate, può anche aiutarti a mantenere una temperatura corporea confortevole durante tutto l’anno.
L’estate non deve disturbare il tuo sonno. L’estate può essere una stagione rilassante per il corpo e la mente. Può anche essere un momento per ristabilire il sonno per tutta la famiglia. Ti auguro un’estate divertente, piena di sole e amica del sonno!
Michael J. Breus, PhD, DABSM
