Secondo un recente rapporto pubblicato dalla School of Medicine dell’Università della Pennsylvania, circa un americano su quattro soffre di insonnia grave ogni anno. Con così tanti americani che lottano per rimanere addormentati, non c’è da meravigliarsi che l’insonnia sia considerata un grave problema di salute pubblica tra i professionisti del settore medico. Molte persone si rivolgono a farmaci su prescrizione per l’aiuto di cui hanno bisogno per mantenere un programma di sonno regolare. Ma i farmaci per dormire possono avere effetti collaterali indesiderati e possono creare problemi invece di risolvere i sintomi dell’insonnia.
Immagina se ci fosse stata un’opzione senza farmaci che gli insonni possono usare per ottenere il sollievo di cui hanno bisogno?
Input terapia cognitivo comportamentale (CBT).
Cos’è La CBT-i?
Il trattamento cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-i) è una forma di trattamento verbale a breve termine utilizzata per trattare i sintomi dell’insonnia dei pazienti. CBT-i intende aiutare a modificare i tuoi schemi di pensiero e le tue abitudini per promuovere un buon sonno notturno. È importante essere consapevoli che questa soluzione terapeutica non è una cura, ma piuttosto fornisce gli strumenti per gestire i sintomi e ottenere un sonno migliore.
Secondo una ricerca dell’Università del Massachusetts Amherst, la CBT è uno strumento spesso sottoutilizzato per il trattamento dell’insonnia a causa del suo impegno in termini di tempo e della necessità educativa da parte dei pazienti. Ma se affrontata correttamente, la CBT-i può avere un enorme effetto sul miglioramento della qualità del sonno.
Come Può Funzionare La CBT-i?
La CBT-i si basa su due fondamenti psicologici: cognizione e comportamento. L’elemento cognitivo della CBT-i educa gli insonni a riconoscere e modificare le idee e le credenze che impediscono loro di entrare in un ciclo di sonno rilassato. I terapeuti aiutano i pazienti a creare le risorse di cui hanno bisogno per controllare e rimuovere i modelli di pensiero negativi e lo stress che mantengono gli insonni su tutta la notte.
La seconda componente della CBT-i comporta cambiamenti comportamentali che aiutano gli insonni a sviluppare migliori abitudini di sonno. Questa parte è adattata ai pazienti in base alle loro esigenze individuali e al modo in cui il loro cervello impara ad adottare nuovi comportamenti. A seconda delle tue esigenze specifiche, il tuo terapeuta può consigliare uno dei seguenti metodi ampiamente utilizzati.
Terapia Di Controllo Dello Stimolo
Attraverso questo metodo, il tuo terapeuta può consigliarti di eliminare gli stimolanti che contribuiscono alla resistenza al sonno. Mettere orari rigidi per andare a dormire e svegliarsi, lasciare lo spazio nel caso in cui non riesci ad addormentarti entro un orario prestabilito e limitare l’uso del letto per dormire e fare sesso sono raccomandazioni che il tuo terapeuta può creare usando questo metodo.
Restrizione Del Sonno
Un evento comune nelle persone con insonnia è la tendenza a sdraiarsi a letto da svegli. La restrizione del sonno combatte questa abitudine del sonno riducendo la quantità di tempo che trascorri a letto, inducendo consapevolmente una minore privazione del sonno per promuovere l’affaticamento. Nel tempo, il tuo sonno migliorerà e il tempo trascorso a letto aumenterà.
Igiene Del Sonno
Questo approccio comportamentale aiuta ad alterare le abitudini di vita che potrebbero portare a dormire male, come bere troppa caffeina, fumare troppo o non fare abbastanza esercizio. Inoltre, incoraggia le persone a dividere il tempo per rilassarsi, in genere circa un’ora o due prima di andare a letto.
Miglioramento Dell’ambiente Del Sonno
Come si potrebbe dedurre dal titolo, l’avanzamento dell’ambiente del sonno ha a che fare con la correzione dell’ambiente del sonno. Le modifiche possono includere l’acquisto di un materasso più comodo, lo spegnimento della TV mentre dormi o il nascondere il telefono alla vista per tutta la notte.
Allenamento Confortevole
Con l’aiuto del terapista CBT-i, questa tecnica allenerà il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi abbastanza da dormire. Questo approccio potrebbe comportare meditazione, visione, rilassamento muscolare e altri trattamenti olistici.
Rimanere Passivamente Sveglio
Questo metodo implica ciò che si potrebbe equiparare alla psicologia inversa: piuttosto che apportare modifiche per favorire il sonno, l’individuo tenterà attivamente di evitare di addormentarsi. Il pensiero è che causando ansia per il dover rimanere sveglio, il tuo corpo risponderà addormentandosi più velocemente.
Biofeedback
Se la tua insonnia è molto grave, il tuo terapeuta potrebbe consigliarti di celebrare i segnali biologici del tuo corpo, come il battito cardiaco o lo sforzo muscolare. Ciò richiederà la visita di uno specialista del sonno che ti fornirà un dispositivo di biofeedback per tenere traccia di tali dimensioni. Con queste registrazioni giornaliere dei tuoi schemi di sonno, puoi utilizzare i dati per identificare schemi problematici che emanano un sonno ristoratore.
La CBT-i è Efficace?
Secondo un articolo di revisione in Annals of Internal Medicine , lo studio suggerisce che la CBT-i può essere incredibilmente potente. Dal rapporto, i ricercatori hanno combinato i dati di 20 studi CBT-i che includevano più di 1.100 partecipanti con insonnia cronica. Secondo la raccolta di informazioni, l’individuo normale che ha ricevuto il trattamento CBT-i si è addormentato 20 minuti più velocemente e ha trascorso 30 minuti in meno sveglio durante le ore di sonno rispetto a quelli che non hanno ricevuto il trattamento.
Ciò che potrebbe essere più sorprendente da apprendere è che i trattamenti CBT-i sono buoni quanto (e talvolta migliori) i trattamenti che coinvolgono farmaci su prescrizione come Ambien o Lunesta. Gli effetti della CBT-i durano in media sei mesi in più dopo la fine della terapia rispetto alle persone che fanno affidamento sui farmaci per dormire.
È importante essere consapevoli che il trattamento richiede tempo per avere effetto. Tradizionalmente, la CBT-i richiede ai pazienti di vedere un terapista ogni settimana per sessioni di 30 o 60 minuti per un periodo di 12-20 settimane. Per un approccio più rapido, i pazienti possono selezionare la CBT-i intensiva. Questo metodo mira all’impegno dei pazienti attraverso la CBT-i tradizionale in un mese, settimana, fine settimana e, occasionalmente, anche solo una sessione di otto ore. Altri terapisti possono ancora combinare la CBT-i con dosi più piccole di farmaci per il sonno per casi di insonnia cronica più gravi.
La CBT-i Può Avere Dei Rischi?
Dal momento che la CBT-i non si basa sull’uso di farmaci per curare l’insonnia, non presenta alcuni dei pericoli normalmente associati a ciò. Ma i pazienti sottoposti a terapia potrebbero essere costretti a uscire dalla loro zona di comfort, apportando sostanziali cambiamenti di vita per migliorare i loro comportamenti durante il sonno.
Forse il rischio più critico che i pazienti CBT-i affrontano è che il trattamento potrebbe non funzionare. Secondo una ricerca condotta dall’Australasian Sleep Association, la CBT-i, sebbene sia il miglior trattamento a lungo termine, non funziona per tutti in tutte le circostanze. Nei casi più gravi, possono essere necessari ulteriori trattamenti, compreso l’uso di farmaci per dormire. Ciò può rappresentare una minaccia per le persone con personalità che creano dipendenza o sono particolarmente sensibili a tali farmaci potenziali effetti collaterali, come aumento della sonnolenza, nausea, vomito o mobilità ridotta.
Chi Fornisce CBT-i?
Le sessioni di CBT-i sono fornite da uno psicologo o psichiatra qualificato, a seconda che sia richiesto l’uso di farmaci. Se stai seguendo il percorso libero dalla droga, probabilmente ingaggerai uno psicologo anziché uno psicologo per la terapia. Oltre al tuo psicologo o psicologo, potresti aver bisogno di visitare uno specialista del sonno, qualcuno che ti osserverà mentre dormi con monitor di biofeedback per misurare il tuo polso, le ore di veglia e altri punti di informazione biologica.
Quando si seleziona un terapeuta, perché è fondamentale scegliere qualcuno che:
- È esperto nel trattamento cognitivo comportamentale
- Ha esperienza nel trattamento dell’insonnia
- Ti fa sentire a tuo agio e ascolta le tue esigenze
Vedere un terapista certificato può essere costoso, quindi assicurati di chiedere le tariffe in anticipo per evitare lo shock dell’adesivo (un’altra cosa per tenerti sveglio la notte). Il modo migliore per ridurre le tariffe relative alla visita da uno psicologo/psichiatra è scegliere un fornitore sulla rete di fornitori di assicurazioni mediche.
