I sonnellini possono migliorare l’umore e le prestazioni
Non sono un pisolino quotidiano. Viaggio MOLTO, quindi uso i sonnellini per aiutare il mio orologio circadiano ad adattarsi ai cambiamenti di fuso orario, per ridurre al minimo il jet lag e per assicurarmi di ottenere la quantità di riposo giornaliero di cui ho bisogno. Ciò significa che a volte faccio un pisolino in aereo, mentre altre volte mi addormento una volta arrivato a destinazione o tornato a casa.
Mi viene chiesto di fare un pisolino tutto il tempo. Pensi che fare un pisolino faccia bene a dormire? Qual è il momento migliore per fare un pisolino? Dovrei preoccuparmi o sentirmi in colpa se sono tentato di fare un pisolino?
Dopo averti illustrato i vantaggi del pisolino (e le possibili insidie), sono convinto che inizierai a pensare al pisolino in modo diverso.
La Biologia Dietro Il Sonnellino
Senti che la tua energia diminuisce tra la prima e la metà del pomeriggio? Questo è un fenomeno naturale. Sono stati biologicamente progettati dall’evoluzione per dormire in un lungo periodo consolidato per tutta la notte e per prendersi un breve periodo di riposo a metà giornata. Tra le 13:00 e le 15:00, la temperatura corporea diminuisce e i livelli di melatonina aumentano. Entrambi sono segnali per dormire. Anche se la nostra cultura moderna non supporta i sonnellini diurni – in realtà li disapprova – i nostri corpi rimangono cablati per una ricarica di mezzogiorno. È come una siesta biologica!
I Pisolini Hanno Molti Vantaggi
Fare un pisolino ottiene un brutto colpo nella nostra cultura. C’è un’ostinata percezione che fare un pisolino sia un segno di pigrizia. In effetti, è proprio il contrario. Le persone che dormono bene sono altamente motivate e motivate. Sanno che il sonno è essenziale per il successo in tutti gli aspetti della loro vita, anche al lavoro e nelle relazioni.
Che cos’è un pisolino come parte di una sana routine del sonno?
1. Aumenta la vigilanza. Anche un breve pisolino può fornire una gradita iniezione di energia e prontezza, secondo una vasta gamma di ricerche.
2. Migliora la concentrazione e la precisione. Un pisolino tempestivo può migliorare la concentrazione e la capacità di concentrazione. Uno studio del 2009 ha rilevato che tra i pisolini, l’attività cerebrale associata alla concentrazione era forte nel pomeriggio come al mattino, mentre i non pisolini hanno visto un calo. Un breve pisolino pomeridiano può migliorare la precisione, oltre a fornire una spinta alla memoria a breve termine.
3. Aiutarti a prendere decisioni migliori. I pisolini possono migliorare ciò che è noto come flessibilità cognitiva: questa è la tua capacità di spostare il tuo pensiero tra concetti diversi ed essere adattivo alle nuove informazioni. Questa flessibilità è fondamentale per il giudizio e il processo decisionale.
4. Migliora la memoria e l’apprendimento. Dormire è essenziale per la tua capacità di apprendere e per la capacità del tuo cervello di conservare i ricordi. I pisolini possono essere utilizzati per memorizzare nuove informazioni nel cervello e migliorare il richiamo della memoria. Uno studio ha scoperto che un pisolino di 60-90 minuti può aiutare l’apprendimento così come un’intera notte di sonno.
5. Migliora il tuo umore. La ricerca suggerisce che i sonnellini aiutano a migliorare la regolazione emotiva, incluso l’aumento della capacità di tollerare la frustrazione e la riduzione della tendenza ad essere impulsivi.
6. Aumenta la tua creatività. Un breve pisolino può aumentare l’attività nell’emisfero destro del cervello: questa è l’area del cervello che governa la creatività e l’intuizione. Il sonnellino favorisce anche una maggiore comunicazione incrociata tra il cervello e l’emisfero sinistro, incoraggiando il dialogo incrociato tra il cervello creativo e il cervello analitico.
7. Riduci lo stress. Una breve dose di sonno durante il giorno può aiutare a rafforzare la capacità del corpo di resistere allo stress, soprattutto se in generale hai poco sonno. Ricerche recenti mostrano che i sonnellini riducono lo stress e rafforzano il sistema immunitario nelle persone che sono private del sonno. Fare un sonnellino può anche tenere sotto controllo la pressione sanguigna in risposta allo stress.
8. Preserva il tuo aspetto fisico. Il sonno è ristoratore per il corpo, dentro e fuori. Penso ad esso come nature Botox. La privazione del sonno può farti sembrare stanco e affaticato, meno sano e meno attraente, secondo la ricerca. Puoi sembrare giovane, vivace e in salute facendo dei sonnellini che integrano il tuo sonno quotidiano, ma non interferiscono con il tuo sonno notturno.
9. Aumenta le prestazioni fisiche. Le squadre sportive professionistiche e gli atleti d’élite hanno iniziato a riconoscere l’importanza del sonno per migliorare le proprie prestazioni fisiche. Per gli atleti di tutti i livelli e per chiunque cerchi di migliorare le proprie capacità fisiche, il pisolino può essere uno strumento potente. Il sonnellino può migliorare le prestazioni del motore, la precisione, la velocità, la forza e il tempo di reazione.
Tuttavia, l’insonnia può anche essere causata da un pisolino poco programmato o da un sonno diurno eccessivo.
È possibile interrompere i ritmi circadiani sani che sono vitali per le prestazioni del sonno e della veglia
Interferire con l’umore o le prestazioni quotidiane
La Chiave Per I Sonnellini? La Chiave Per I Sonnellini?
I sonnellini possono essere uno strumento utile per mantenere una sana routine del sonno. È importante capire come usare correttamente i pisolini. Ciò significa che devi programmare i tuoi sonnellini in base alle tue esigenze e alla tua routine quotidiana.
Che Lunghezza Dovrebbe Essere Un Pisolino?
Hai presente la sensazione di svegliarsi da un pisolino ed essere disorientato e intontito? Quel rientro scomodo e nebbioso nel mondo della veglia è un segno che hai terminato un pisolino mentre dormivi a onde lente e profonde. Il sonno profondo non ti darà l’energia, la concentrazione e la vigilanza di cui hai bisogno. Farà il contrario. Rimarrai con un’inerzia del sonno persistente, che può peggiorare le tue prestazioni cognitive per un certo periodo.
Puoi evitare questa nebbia mentale pigra, come sto, strutturando i tuoi sonnellini in modo da ottenere un sonno più leggero.
Un pisolino di meno di 20 minuti:
Alzarsi prima di cadere in un sonno profondo e lento
Evita il torpore e la lentezza mentale dopo il pisolino
Ti dà energia e ti rende più vigile per le prossime ore
Un pisolino di 90 minuti:
Verrai condotto attraverso l’intero ciclo del sonno: dal sonno leggero a quello profondo, REM e di nuovo da luce a luce.
Ottieni energia, rinfrescato e concentrato per il resto della giornata
Un normale pisolino di 90 minuti durante il giorno non è pratico per molte persone. Va bene. Le persone che non lavorano a turni e che generalmente si attengono a quello che è considerato un tipico programma giorno-notte, non dovrebbero aver bisogno di un pisolino diurno di 90 minuti su base regolare. Questo è se stai dormendo di notte hai bisogno. Questo è un segno che non dormi abbastanza la notte. Parla con il tuo medico.
Se fai un pisolino durante la notte, può essere un problema. Ciò include se le tue abitudini di sonnellino ti fanno perdere la concentrazione sul programma del sonno notturno.
Qual è Il Momento Migliore Della Giornata Per Fare Un Pisolino?
Sara Mednick, PhD, è l’autrice del libro Take a Nap! e uno psicologo specializzato nel sonno come professore associato presso l’Università della California, Riverdale. I miei pazienti adorano la ruota del pisolino del Dr. Mednick per aiutarli a determinare i loro tempi ideali per il pisolino.
Secondo la ricerca del Dr. Mednicks, il momento migliore per fare un pisolino è di circa sette ore dopo il risveglio . Come mai? Questo è il momento in cui otterrai il perfetto equilibrio tra il sonno REM e il sonno a onde lente durante un pisolino. Ti darà il recupero mentale e fisico e ridurrà al minimo la tua intorpidimento dopo il pisolino.
Chi Non Dovrebbe Fare Un Pisolino?
Persone che soffrono di insonnia. Le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati di notte hanno probabilmente interrotto i loro ritmi circadiani. Potresti essere tentato di fare un pisolino durante il giorno se soffri di insonnia. Ma un pisolino diurno ridurrà la pressione e la necessità di dormire la notte e prolungherà o esacerbarà l’insonnia.
Persone con depressione. La depressione e altri disturbi dell’umore sono spesso collegati a problemi del sonno, inclusi disturbi del ritmo circadiano, scarsa qualità del sonno notturno e schemi di sonno malsani, inclusa un’eccessiva sonnolenza diurna. Questi problemi di sonno e la depressione stessa possono essere aggravati da un pisolino.
Fare un sonnellino richiede una certa conoscenza e una certa pianificazione per fare bene, e non interferire con il tuo riposo notturno. Penso che sia un sonnellino con uno scopo sapendo perché stai facendo un pisolino e assicurandoti di farlo per il giusto periodo di tempo. Questa è la chiave per sfruttare appieno i benefici del sonno diurno e ottenere il massimo dalla tua giornata. Successivamente discuterò i diversi tipi di sonnellino e quale funziona meglio per te.
Michael J. Breus, PhD, DABSM
