Un nuovo studio ha rivelato alcune grandi novità per quanto riguarda il metabolismo. Sta cambiando la nostra comprensione di come il metabolismo cambia con l’età.
Questo studio fondamentale, pubblicato su Science , sfida una convinzione di lunga data su come il metabolismo cambia nel corso della nostra vita. Dimostra che la mezza età rallenta il nostro metabolismo. Per molto tempo si è pensato che un rallentamento del metabolismo nell’età adulta fosse una ragione per l’aumento di peso degli adulti, specialmente durante la mezza età.
I risultati di questo studio approfondito su larga scala, che ha coinvolto circa 6.500 persone di età compresa tra 8 e 95 anni, e i dati raccolti in un periodo di 40 anni, hanno portato a una conclusione completamente diversa. I ricercatori hanno scoperto che il metabolismo, invece di diminuire nella mezza età, rimane stabile tra i 20 ei 60 anni. Gli scienziati hanno scoperto che il metabolismo sale alle stelle durante l’infanzia, per poi diminuire gradualmente tra 1 e 20 anni. Da 20 a 60 anni, il metabolismo mantiene un ritmo stabile, prima di ricominciare a diminuire negli anni successivi ai 60 anni. Sia gli uomini che le donne avevano gli stessi schemi di vita. (Si pensava da tempo che la menopausa fosse associata a un rallentamento del metabolismo. Questa ricerca suggerisce che non è così.
Lo studio ha rilevato che gli individui hanno tassi metabolici diversi. Alcuni di noi hanno tassi metabolici più alti della media, per la nostra età, e altri di noi hanno un metabolismo più lento rispetto alla media della nostra età. Ma sembriamo tutti seguire questo ampio schema di cambiamenti metabolici nel corso della nostra vita, con un tasso metabolico costante durante la nostra età adulta giovane e di mezza età.
Dopo questo importante studio, esamineremo le informazioni più importanti che abbiamo sul sonno e su come influisce sul metabolismo. Vedremo anche come utilizzare il sonno per mantenere un peso sano e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiometaboliche come cancro e malattie cardiache.
Cos’è il metabolismo?
Prima di entrare nella scienza sul sonno e sul metabolismo, chiariamo le basi. Il metabolismo si riferisce al complesso processo del dispendio energetico del corpo, il modo in cui i nostri corpi convertono le calorie in energia che ci consente di funzionare.
Ci sono molti fattori che possono influenzare la velocità con cui metabolizziamo. Loro includono:
- Dimensioni del corpo (i corpi più grandi richiedono più energia per funzionare rispetto ai corpi più piccoli)
- Massa muscolare
Il dispendio energetico individuale può anche essere influenzato dall’attività fisica. L’esercizio fisico e l’attività fisica richiedono che il nostro corpo bruci più calorie (dette anche calorie) di quante ne immagazzinano sotto forma di grasso.
Anche il metabolismo individuale è influenzato dal sonno. Una buona notte di sonno può aiutarti a perdere peso e prevenire le malattie.
E il metabolismo è più profondamente influenzato dai nostri geni. Il nostro DNA determina il nostro tipo metabolico, che sia lento, medio o veloce, proprio come i nostri cronotipi individuali.
I lettori abituali sanno che ho passato molti anni a ricercare, parlare e scrivere sull’importanza del cronotipo nella creazione di routine quotidiane che supportano un sonno costantemente eccellente, nonché salute mentale e fisica generale E produttività. Col tempo, mi sono anche reso conto che lavorare con il cronotipo non era l’unico rimedio alla fatica, all’aumento di peso, allo stress e alla distrazione mentale che tante persone sperimentano. Troppi di noi (me compreso) che stavano lavorando diligentemente con il loro cronotipo stavano ancora trascorrendo troppo tempo sentendosi esauriti, esausti, fuori dal nostro miglior gioco.
Quello è quando una comprensione più profonda del metabolismo diventa essenziale. Quando abbiniamo la comprensione del nostro cronotipo individuale con la conoscenza del nostro tipo metabolico individuale , facciamo un enorme balzo in avanti nella nostra capacità di sviluppare programmi e abitudini quotidiane altamente personalizzate che si allineano con le nostre inclinazioni e bisogni biologici guidati dal DNA.
E questo, sono entusiasta di dirtelo, è l’argomento del mio nuovo libro: Energize: passa dal trascinare il culo a prenderlo a calci in 30 giorni. Stacey Griffith è la mia coautrice e istruttrice fondatrice di SoulCycle. Insieme, abbiamo approfondito la ricerca scientifica e condotto la nostra ricerca per creare routine quotidiane personalizzate per dormire, mangiare e attività basate sia sul tuo cronotipo che sul tuo tipo metabolico. Energizza! è una guida passo passo alla creazione di routine e abitudini che ti aiuteranno a perdere fatica, stress e insonnia. Usa la biologia unica del tuo corpo per guidarti.
4 cose da sapere su come il sonno può influenzare la tua salute metabolica
Il sonno altera gli ormoni che regolano la fame e la pienezza
Gli ormoni che regolano l’appetito e controllano il consumo calorico sono influenzati dal sonno. La ricerca ha dimostrato che la mancanza di sonno può aumentare la produzione di grelina. Questo ormone stimola l’appetito e aumenta il nostro desiderio di mangiare più calorie. Uno studio che ha esaminato uomini sani di peso normale ha rilevato che un sonno breve di 4,5 ore per notte ha portato ad un aumento della grelina e ad un aumento della fame il giorno successivo. La ricerca ha anche dimostrato che la mancanza di sonno può ridurre i livelli di leptina. Questo ormone agisce come un soppressore dell’appetito e promuove la sensazione di sazietà. La leptina invia un messaggio importante al cervello che abbiamo consumato calorie sufficienti per soddisfare il nostro fabbisogno energetico per il momento.
Il takeaway : essere privati del sonno fornisce un pugno in due alla capacità del corpo di mantenere un equilibrio del consumo di energia, in linea con le nostre esigenze di dispendio energetico. Secondo le ultime ricerche, l’età adulta è stata caratterizzata da uno squilibrio energetico e da un aumento di peso. Non si tratta della capacità del corpo di bruciare calorie quanto di consumare più calorie di quelle che il corpo richiede . Puoi controllare l’appetito dormendo a sufficienza per soddisfare le tue esigenze. Questo ti aiuterà a evitare di desiderare cibi ricchi di grassi e zuccherati, che possono minare i tuoi sforzi per mantenere un piano alimentare sano.
La mancanza di sonno cambia il modo in cui i nostri corpi metabolizzano il grasso
Recenti ricerche sul sonno e sul metabolismo hanno dimostrato che la mancanza di sonno può diminuire la capacità del corpo di convertire il grasso in energia. È stato difficile studiare gli effetti del sonno sul metabolismo dei grassi. Questa area di ricerca è fondamentale per la nostra comprensione dell’impatto del sonno sulla capacità del corpo di mantenere l’equilibrio energetico.
Lo studio ha esaminato gli effetti del sonno breve sul metabolismo dei grassi in 15 uomini sani per un periodo di 10 notti. Ai partecipanti è stato assegnato un programma che simula una settimana lavorativa e un sonno insufficiente nelle notti feriali consecutive. In questo studio di laboratorio, ai partecipanti è stato offerto un pasto ricco di grassi e ipercalorico a cena: una ciotola di peperoncino e formaggio. Per quattro notti consecutive, i partecipanti non hanno dormito più di 5 ore.
I ricercatori hanno utilizzato esami del sangue per confrontare la risposta metabolica al pasto serale dopo 4 notti di privazione del sonno con la risposta ben riposata. I partecipanti hanno mostrato differenze significative nella loro capacità di convertire il grasso in energia dopo quattro notti consecutive di privazione del sonno. È stato immagazzinato più grasso di quello utilizzato come carburante. Una notte successiva di sonno di recupero, tipico di quello che si potrebbe ottenere in una notte di fine settimana dopo una lunga settimana di lavoro, ha migliorato in una certa misura il metabolismo dei grassi, ma non lo ha riportato ai livelli di privazione del sonno. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini si sentivano meno sazi e soddisfatti dopo aver mangiato il pasto pesante quando erano privati del sonno, rispetto a quando erano riposati.
La conclusione: sebbene abbiamo ancora molto da imparare sugli effetti del sonno sul metabolismo dei grassi, c’è un quadro in crescita che mostra che i nostri corpi hanno maggiori probabilità di immagazzinare grasso che di bruciarlo. Se non dormiamo a sufficienza , i nostri corpi avranno meno probabilità di utilizzare il grasso per produrre energia e sarà più probabile che lo immagazzinino. Ridurre il sonno durante una settimana lavorativa intensa sembra essere sufficiente per avere un impatto significativo sulle nostre capacità di bruciare i grassi. Mantenere una routine costante del sonno, con orari regolari di andare a dormire e svegli, può innescare il metabolismo per funzionare al meglio.
Il sonno di bassa qualità rallenta la perdita di grasso
Ricerche recenti hanno dimostrato che non è solo la quantità di sonno che otteniamo, ma anche la qualità che determina le capacità di bruciare i grassi del nostro corpo. In uno studio che copre il 2022, scienziati spagnoli hanno esaminato gli effetti della qualità e della quantità del sonno sull’ossidazione dei grassi. Questo si riferisce alla capacità del corpo di bruciare i grassi come carburante negli adulti sedentari di mezza età di età compresa tra 40 e 65 anni. Hanno scoperto che una qualità del sonno inferiore era associata alla riduzione della velocità con cui il corpo bruciava i grassi.
I ricercatori hanno anche esaminato come la dieta potrebbe influenzare la relazione tra sonno e combustione dei grassi. Hanno esaminato se la dieta mediterranea dei loro partecipanti, che è ricca di frutta, verdura e cereali integrali, così come oli salutari, noci, semi, fonti proteiche magre come il pesce, ha influito sull’ossidazione dei grassi. Le associazioni negative tra scarsa qualità del sonno, combustione dei grassi più lenta e bassi livelli di attività fisica negli adulti di mezza età che non erano fisicamente attivi non sono state sminuite da una dieta mediterranea.
Conclusione: abitudini alimentari sane sono fondamentali per una buona salute metabolica. (È anche molto importante per un sonno sano.) Ma una dieta salutare è una componente del mantenimento di un metabolismo sano e della riduzione dei rischi di malattie cardiometaboliche. Il sonno è importante per la salute del tuo metabolismo, indipendentemente dalla tua dieta. Anche l’esercizio è importante. Questi sono i tre fondamenti di un invecchiamento sano. Eppure, troppo spesso, il sonno viene trascurato, anche per chi presta molta attenzione alla dieta e all’esercizio fisico.
Il sonno scarso e il disallineamento circadiano influenzano il glucosio e l’insulina
Il glucosio, noto anche come glicemia, è la principale fonte di energia del corpo, scomposta dai cibi che consumiamo. L’insulina è un ormone che agisce come facilitatore e regolatore del glucosio: agisce per trasferire il glucosio dal sangue alle cellule dove viene consumato come combustibile e agisce come un messaggero per evitare l’eccesso di glucosio nel sangue. Mantenere sani livelli di zucchero nel sangue e mantenere l’insulina in funzione in modo ottimale sono fondamentali per la salute metabolica e per evitare condizioni metaboliche come il diabete.
C’è un ampio e crescente numero di prove che il sonno scarso influisce sulla capacità del corpo di regolare la glicemia e utilizzare l’insulina in modo efficace. La ricerca mostra diversi modi in cui il sonno scarso influisce negativamente sulla glicemia e sull’insulina:
- La scarsa qualità del sonno e la privazione del sonno influenzano entrambe la capacità del corpo di utilizzare l’insulina e metabolizzano il glucosio in modo efficace. Questo può portare a livelli di zucchero nel sangue più elevati.
- Il cortisolo, che è un ormone che provoca l’aumento della glicemia, può essere elevato non ottenendo un sonno di qualità sufficiente.
- Dormire fuori sincrono con i nostri ritmi circadiani è anche associato a cambiamenti nella capacità del corpo di regolare la glicemia e con sovrapproduzione di insulina e aumento del cortisolo
- Un sonno scarso aumenta l’infiammazione, che contribuisce all’insulino-resistenza (una diminuzione dell’efficacia dell’insulina) e aumenta la glicemia
Il takeaway: dormire bene è un potente pozzo per proteggere la salute metabolica, a causa della sua influenza sulla glicemia e sull’insulina. Trova il tempo per dormire a sufficienza e segui queste strategie per assicurarti che il tuo sonno sia di alta qualità. Anche dormire secondo un programma coerente, in linea con il tuo cronotipo individuale , è importante per aiutare a regolare la glicemia e l’insulina.
