Il sonno è fondamentale per mantenere la salute e il benessere. Durante il sonno, perdiamo i sensi mentre molte funzioni cognitive e fisiche rimangono attive. Questi processi sono progettati per ottimizzare le nostre funzioni di veglia e ripristinare la nostra salute.
Quando gli esseri umani vengono privati del sonno, la salute fisica e mentale può risentirne in modo significativo. Oltre il 35% degli adulti negli Stati Uniti ottiene meno delle sette ore di sonno raccomandate per notte. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire di più rispetto agli adulti, ma anche la maggior parte degli studenti delle scuole medie e superiori non riesce a dormire.
Ottenere la quantità di sonno raccomandata offre molti benefici per la salute. Coloro che dormono abbastanza godono di un umore migliore, meno stress, un migliore processo decisionale e un minor rischio di ammalarsi o avere problemi di salute.
La Scienza Del Sonno
Come la maggior parte degli animali e delle piante, gli esseri umani hanno un orologio interno che si adatta a un ciclo giorno/notte di 24 ore. Questo orologio interno sovrintende ai ritmi circadiani o alle funzioni corporee che fluttuano ogni giorno, come il metabolismo, la temperatura corporea e il rilascio di ormoni. I due ormoni che sono maggiormente influenzati dai nostri schemi di sonno sono il cortisolo e la melatonina.
Il corpo si prepara al sonno producendo melatonina quando è esposto all’oscurità. Esporre gli occhi alla luce può anche bloccare la produzione di melatonina e far sentire una persona sveglia. La luce proveniente da fonti sia naturali che artificiali può inibire il rilascio di melatonina. Il cervello può essere informato da questa elaborazione di luce e oscurità se è giorno (o notte) e se dovrebbe essere sveglio.
Il cortisolo promuove la vigilanza e dà energia alle persone. Il cortisolo è l’opposto. La melatonina scende al mattino presto e raggiunge il picco di notte. Le persone che hanno un programma sonno-veglia sano sperimentano i livelli più bassi di cortisolo prima di andare a dormire e i livelli più alti al mattino. Il corpo umano ha molti recettori del cortisolo, che possono avere un impatto significativo su molte funzioni corporee. Poiché il cortisolo viene spesso rilasciato in risposta allo stress, viene spesso definito l’ormone dello stress.
Il sonno drive, un meccanismo che promuove la sonnolenza e controlla l’intensità del sonno, funziona anche con il ritmo circadiano per aiutare a regolare i modelli di veglia e sonno. Il cervello rilascia adenosina, che è un prodotto che le cellule utilizzano l’energia per supportare il sonno. Il ritmo circadiano può anche influenzare la stanchezza di una persona. Questi fattori includono turni di lavoro, jetlag, cambiamenti genetici e altri fattori.
Le Fasi Del Sonno
Mentre gli esseri umani riposano, sperimentiamo una serie di fasi del sonno distinte. Queste fasi si basano sull’attività cerebrale e sulla veglia. Tutte le fasi del sonno rientrano in uno dei due tipi principali di sonno: il sonno con movimenti oculari rapidi (REM) e il sonno con movimenti oculari non rapidi (NREM).
Nel corso di una notte, le persone attraversano più volte tre fasi NREM e una fase di sonno REM.
- Fase 1 NREM (N1): questa fase del sonno leggero è quando si passa dallo stato di veglia all’addormentarsi. La frequenza cardiaca e la respirazione rallentano e i muscoli si rilassano. Gli esseri umani in genere trascorrono da uno a cinque minuti per ciclo del sonno in N1, che costituisce circa il 5% dell’intera sequenza.
- Fase 2 NREM (N2): respirazione e frequenza cardiaca continuano a diminuire in questa fase. Mentre il corpo e il cervello si preparano per un sonno più profondo, i muscoli si rilassano e gli occhi smettono di muoversi. Poiché i cicli del sonno continuano per tutta la notte, gli esseri umani trascorrono più tempo in questa fase.
- Fase 3 NREM (3N3): questo è il momento in cui la frequenza cardiaca e gli schemi respiratori rallentano ai livelli più bassi della notte. Il sonno profondo può provocare sensazioni di ripristino al risveglio.
- Sonno REM: quando i dormienti raggiungono il periodo REM, gli occhi si spostano rapidamente sotto le palpebre e la respirazione accelera, diventando più sfalsata e incoerente. Il sogno può verificarsi durante qualsiasi fase del sonno, ma è più comune durante questa fase. Il sonno REM è quando i muscoli smettono di muoversi e i dormienti non possono fisicamente compiere azioni nei loro sogni.
Di Quanto Sonno Abbiamo Bisogno?
Ogni fascia di età ha bisogno di una diversa quantità di sonno al giorno, anche se la quantità esatta di sonno necessaria varia da persona a persona. Il sonno è un elemento critico dello sviluppo cognitivo ed emotivo. A causa delle loro esigenze di sviluppo, neonati, adolescenti e bambini hanno bisogno di dormire di più rispetto agli adulti. Abbiamo bisogno di dormire meno man mano che invecchiamo.
Gli esperti del sonno hanno fornito raccomandazioni basate sull’età.
Stile Di Vita E Fattori Di Salute Che Influenzano La Quantità Di Sonno Necessaria
Le esigenze di sonno degli individui dipendono dalla loro salute, dai tratti genetici, dalle scelte di vita e da altri fattori. Diversi fattori possono influenzare la quantità di sonno di cui qualcuno potrebbe aver bisogno.
- Livelli di attività fisica : le persone più attive possono richiedere una maggiore quantità di sonno. Ad esempio, gli esperti riferiscono che la natura ristoratrice del sonno è fondamentale per gli atleti di alto livello durante i periodi di maggiore richiesta fisica.
- Stress : la ricerca suggerisce che lo stress e il sonno si influenzano entrambi a vicenda. Essere stressati può avere un impatto negativo sul sonno e dormire male può aumentare lo stress. Le persone con ansia e stress dovrebbero seguire le raccomandazioni sul sonno.
- Malattia : il sonno sembra svolgere un ruolo chiave nella salute immunitaria. Il comune raffreddore può essere causato da una scarsa qualità o da un sonno insufficiente.
Calcolo Di Quanto Sonno Hai Bisogno
Ogni persona è diversa, quindi non esiste un numero valido per tutti che definisca la quantità di sonno di cui hai bisogno ogni notte. Alcuni adulti funzionano bene sette ore a notte, mentre altri hanno bisogno di otto o nove ore di sonno. Pertanto, è importante identificare le tue esigenze di sonno. Inoltre, una sola notte di privazione del sonno può portare a una riduzione delle prestazioni mentali, sebbene questi effetti migliorino dopo aver recuperato il tempo perso di sonno.
Se dormi sei o sette ore ogni notte e ti senti eccessivamente stanco durante il giorno, potresti trarre vantaggio dal dormire un’ora in più ogni notte. Detto questo, se dormi troppo o troppo poco al punto da ostacolare la tua vita quotidiana, potresti voler contattare il tuo medico. Inoltre, sperimentare un’eccessiva sonnolenza diurna anche dopo aver dormito costantemente la quantità raccomandata per la tua fascia di età ogni notte può essere un segno di una condizione sottostante.
Perché Il Sonno è Importante?
Il sonno è immensamente importante perché è una componente necessaria per una buona salute. Il sonno interrotto può influire negativamente sulla salute fisica e mentale. La ricerca ha dimostrato che i turnisti che lavorano di notte e dormono durante il giorno possono essere più suscettibili allo sviluppo di condizioni come depressione, diabete e cancro al seno e alla prostata.
Insieme a gravi esiti negativi sulla salute, la mancanza di sonno può influenzare la vita quotidiana. La mancanza di sonno può portare a una maggiore sonnolenza diurna, che può influenzare la tua capacità di socializzare, concentrarti sui compiti, imparare, ricordare i ricordi e persino rendere più difficile ricordare le cose. Anche la sonnolenza può rendere la guida rischiosa, mettendo un guidatore assonnato e chiunque altro sulla strada con lui a maggior rischio di incidente.
Non esiste una singola spiegazione che chiarisca il motivo per cui il sonno ha un impatto così immenso sulla vita umana. Molteplici teorie sono state proposte dai ricercatori del sonno per spiegare l’importanza del sonno.
La Teoria Della Conservazione Dell’energia
Secondo la teoria del risparmio energetico, il sonno si è evoluto come un modo per i mammiferi di risparmiare energia. La capacità del corpo di convertire il cibo in energia è legata al sonno. La ricerca indica che il metabolismo umano rallenta in modo significativo durante il sonno, suggerendo di utilizzare questo tempo per risparmiare energia per periodi più attivi.
La Teoria Riparativa
La ricerca supporta la teoria del ripristino, sostenendo che il sonno aiuta il corpo nella sua riparazione. La ricerca suggerisce che il sonno può essere collegato agli ormoni, alle cellule coinvolte nella crescita, riparazione e rigenerazione cellulare, nonché alle cellule responsabili della crescita dei tessuti. Ad esempio, uno studio su individui che hanno recentemente subito un intervento chirurgico alla cuffia dei rotatori ha rivelato che la qualità del sonno era fondamentale nel loro processo di guarigione. Un sonno sano è anche associato a una migliore salute immunitaria.
L’uso delle cellule staminali può essere ripristinato durante il sonno. Durante il sonno, i geni legati ai processi circadiani sembrano promuovere l’attivazione delle cellule staminali. Le cellule staminali sono cellule che supportano la rigenerazione dei tessuti riparando i tessuti e gli organi che sono stati danneggiati. Il sonno può anche proteggere le cellule staminali dall’invecchiamento troppo rapido.
La Teoria Della Plasticità Cerebrale
Secondo la teoria della plasticità cerebrale, il sonno è essenziale per lo sviluppo e il funzionamento del cervello. Prove crescenti suggeriscono che una migliore qualità del sonno aiuta lo sviluppo cerebrale del neonato e che i disturbi del sonno influenzano negativamente la crescita del bambino e la salute generale.
Gli studi indicano anche che il sonno può aiutare con i processi di apprendimento supportando l’archiviazione della memoria. La perdita di sonno interrompe il funzionamento mentale e le prestazioni, rendendo più difficile rimanere vigili, apprendere nuove informazioni ed elaborare i ricordi.
Suggerimenti Per Dormire Meglio
Puoi migliorare il tuo sonno concentrandoti su alcuni cambiamenti chiave nello stile di vita. Se i problemi di sonno influiscono sulle tue attività quotidiane, dovresti consultare il tuo medico.
Migliora Il Tuo Ambiente Di Sonno
Un ambiente di sonno comprende diversi fattori, tra cui temperatura, suono e luce. Sebbene ognuno abbia le proprie preferenze riguardo alla temperatura ideale della camera da letto e alle abitudini del sonno, la ricerca mostra che le temperature più fresche hanno un impatto maggiore sui modelli di sonno. Le temperature più calde aumentano la vigilanza generale, mantenendo i dormienti in uno stato più vigile.
Sebbene il rumore possa disturbare il sonno, non tutti hanno una camera da letto completamente silenziosa. L’uso intenzionale di suoni ambientali rilassanti può bloccare il rumore di fondo e favorire il sonno. Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che ascoltare il rumore bianco aiuta le persone ad addormentarsi e migliora la qualità del sonno.
Simile al modo in cui l’illuminazione influisce sulle abitudini del sonno, può anche influire sulla qualità della tua camera da letto. L’eccesso di luce nella camera da letto, artificiale o naturale, può far sì che una persona impieghi più tempo per addormentarsi e svegliarsi più frequentemente durante la notte. Mantieni le luci basse o usa la luce rossa in camera da letto, un tipo di luce che ha dimostrato di non influenzare il sonno.
Ottimizza Il Tuo Programma Del Sonno
Gli esperti consigliano di andare a letto alla stessa ora ogni notte e di svegliarsi alla stessa identica ora ogni mattina. Questo vale anche per i fine settimana e le vacanze. La ricerca suggerisce che schemi di sonno coerenti possono avere benefici per la salute. Detto questo, anche l’uso dei fine settimana per recuperare il sonno sembra fornire vantaggi, quindi non aver paura di dormire quando necessario.
Crea Una Routine Della Buonanotte
Il tuo corpo può prepararsi al sonno seguendo le stesse routine ogni notte. Una routine prima di coricarsi può includere la toelettatura, come lavarsi i denti e fare il bagno, o il relax, come la meditazione o la visualizzazione.
Le tecniche di rilassamento sono anche un buon modo per ridurre lo stress. È noto che lo stress rende più difficile per le persone addormentarsi e rimanere addormentati. Dovresti evitare alcune sostanze come caffeina, alcol o nicotina. Questi possono interrompere i modelli di sonno e rendere difficile il riposo notturno completo.
Evita L’elettronica Prima Di Andare A Letto
I dispositivi elettronici, come telefoni, tablet e videogiochi, possono aumentare l’eccitazione e lo stato di veglia a causa della luce blu che emettono. Di conseguenza, l’uso dei dispositivi di notte può interrompere la nostra capacità di addormentarci e rimanere addormentati.
Secondo una ricerca, il 90% degli adulti utilizza dispositivi elettronici entro un’ora prima di coricarsi. Se sei uno dei tanti che hanno l’abitudine di utilizzare i dispositivi digitali di notte, prova a tenerli fuori dalla tua camera da letto, così sarai meno tentato di guardarli durante la tua routine notturna.
Fare Esercizio Regolarmente
L’esercizio fisico costante può migliorare la salute del sonno aumentando la qualità del sonno e riducendo la sonnolenza diurna. Una singola sessione di esercizio da moderato a intenso può migliorare la qualità del sonno e ridurre lo stress.
Molte Domande Sul Perché Abbiamo Bisogno Di Dormire
Di Quanto Sonno Abbiamo Bisogno?
Gli adulti hanno bisogno di sette ore o più di sonno ogni notte. Gli adulti più giovani dormono più dei più grandi. Bambini, adolescenti e neonati richiedono tutti più sonno degli adulti. Tuttavia, hanno bisogno di meno man mano che invecchiano.
Abbiamo Bisogno Di Otto Ore Di Sonno?
Gli esperti raccomandano che gli adulti dormano per almeno sette ore a notte. La quantità esatta di sonno necessaria varia su base individuale, quindi alcune persone potrebbero aver bisogno di otto ore di sonno mentre altre no. Avere sonno è essenziale per una buona salute. Anche una leggera mancanza di sonno può avere un impatto negativo sul tuo benessere psicofisico.
Perché Abbiamo Bisogno Del Sonno REM (Rapid Eye Movement)?
Il sonno REM sembra promuovere l’apprendimento e il consolidamento della memoria, anche se i ricercatori non sono completamente sicuri di come funzioni. REM sembra anche aiutare le persone a dormire per periodi di tempo più lunghi, con meno interruzioni.
Fa Male Stare Svegli Tutta La Notte?
Di tanto in tanto stare svegli tutta la notte può portare a effetti negativi sulla salute, anche se probabilmente diminuiranno quando recupererai il sonno nei giorni successivi. Tuttavia, se sei un tiratore costante di tutta la notte, può avere un impatto significativo sulla tua salute e peggiorare le tue prestazioni mentali.
