Ti sei sentito stressato, ansioso o sopraffatto ultimamente? A volte il mondo può sembrare fuori controllo, specialmente con la pandemia di COVID 19 in corso, un ciclo di notizie quasi sempre negativo e qualsiasi lotta personale con cui potresti avere a che fare.
Può essere travolgente.
Anche con tutte le pressioni sul piatto, puoi comunque trovare un po’ di resilienza per aiutarti a superarle e andare avanti.
Tutti noi affrontiamo momenti difficili nella nostra vita. Non importa quanto grande o piccola sia, la resilienza è un ingrediente chiave per superare tutto. Tuttavia, alcune persone sono più resistenti di altre, e uno dei motivi è la frequenza con cui dormono bene.
Cos’è La Resilienza?
La resilienza si riferisce alla capacità di superare traumi o altri fattori di stress significativi e adattarsi. È una caratteristica preziosa per aiutarti a superare i momenti difficili e riprenderti dalle sfide della vita.
La forza mentale non è la stessa cosa. La durezza mentale può essere descritta come una combinazione di emozioni e comportamenti che ti aiuteranno a superare le difficoltà e a mantenerti motivato e concentrato quando le cose vanno bene.
Sebbene essere mentalmente forte possa aiutarti a evitare brutte situazioni, essere resiliente ti aiuterà a riprenderti . Tutti possono mostrare resilienza e avere la capacità di far fronte a situazioni stressanti.
Perché La Resilienza è Importante?
La resilienza può aiutarti a proteggerti da tutto ciò che può andare storto nella tua vita. Sei umano. A volte accadono cose che non ti aspettavi. Avere un fattore di protezione aggiuntivo può aiutarti ad affrontare qualsiasi sfida.
Ecco alcuni motivi per cui è importante essere resilienti.
- Le persone resilienti hanno una salute fisica migliore e tassi di mortalità più bassi.
- Capacità di apprendimento migliorate e meno assenze al lavoro o a scuola
- Comportamento a rischio ridotto, come abuso di sostanze o comportamento sconsiderato
- Una maggiore capacità di affrontare e resistere allo stress
- Meno sintomi depressivi ed emozioni più positive
I Tratti Di Una Persona Resiliente
Ricorda, la resilienza non è la stessa cosa di essere mentalmente o fisicamente duri. Puoi identificare i segni di forza interiore o resilienza:
- Capacità di controllare le tue emozioni e impulsi, in particolare sotto pressione
- Capacità di problem solving, comunicazione e memoria
- Mantenere un rapporto positivo con amici, familiari e colleghi
- Essere in grado di fare piani realistici e attenersi ad essi
- Sana autostima, abilità sociali e fiducia
- Le abitudini sane includono una corretta alimentazione, un moderato esercizio fisico e un sonno adeguato ogni notte.
Dormire bene è essenziale per sentirsi al meglio ogni giorno. È essenziale dormire a sufficienza per costruire la resilienza.
In Che Modo Il Sonno Può Aiutare O Danneggiare La Tua Resilienza
Un sonno adeguato può creare una maggiore capacità di recupero e aiutarti ad affrontare gli stress della vita quando inevitabilmente si verificano. Probabilmente sai già che troppo stress può portare a un sonno scadente.
Il tuo cervello elabora gli eventi quotidiani durante il sonno. Crea ricordi ed elimina qualsiasi informazione irrilevante. Il sonno è essenziale per il corretto funzionamento del cervello. Ti aiuta anche a gestire meglio le tue emozioni e impulsi.
Tuttavia, un sonno costantemente scarso può influenzare la tua resilienza in diversi modi, tra cui:
- Crea uno squilibrio emotivo o ti rende più incline al conflitto
- Inapatia
- Scarso controllo degli impulsi o maggiore potenziale per comportamenti rischiosi
- Bias di negatività: maggiore attenzione agli eventi negativi che positivi: minore ottimismo o ridotta autostima
- Follia
Diamo un’occhiata ad altri eventi che possono portare a disturbi del sonno e ridotta capacità di recupero. Il trauma è una delle principali cause di scarso sonno. Non importa quanto piccolo o grande possa sembrare il trauma, può avere un impatto sul modo in cui dormi bene.
Dopo Eventi Traumatizzanti, Sonno E Resilienza
Le persone che hanno subito traumi come violenza domestica, disastri naturali e combattimenti sono state esposte a uno stress maggiore della maggior parte di noi. Nonostante la loro capacità di recupero, gli incubi e l’insonnia sono comuni nei sopravvissuti a traumi.
Questi sono solo alcuni esempi di popolazioni che hanno subito traumi significativi. I ricercatori hanno anche scoperto che i loro schemi di sonno erano uno strumento chiave per riprendersi da questi eventi traumatici.
Veterani Militari E Membri Del Servizio Attivo
Gli studi hanno scoperto che lo sviluppo della resilienza psicologica può aiutare i membri del servizio attivo e i veterani militari a far fronte a potenziali problemi di salute fisica e mentale dopo lo schieramento.
Le cattive abitudini del sonno sono più comuni nei veterani che hanno subito eventi traumatici. Ciò può portare a una cattiva salute fisica e mentale e a una ridotta resilienza. Tuttavia, promuovere un sonno salutare all’interno di questi gruppi può aiutarli a costruire la resilienza contro il disagio psicologico che hanno dovuto affrontare in passato o che potrebbero dover affrontare attualmente se sono ancora schierati.
Sopravvissuti Alla Violenza Domestica
Un adulto che subisce violenza intima da partner (IPV) può soffrire di molti problemi di sonno legati a traumi. Anche i bambini possono essere colpiti da traumi.
Uno studio ha mostrato che il 63% dei bambini esposti all’IPV aveva problemi di sonno. Questi bambini hanno anche mostrato un funzionamento adattivo peggiore rispetto ai bambini senza problemi di sonno.
Sopravvissuti A Calamità Naturali
Un’indagine sui sopravvissuti al terremoto del 2010 ad Haiti ha rilevato connessioni significative tra disturbi del sonno e stress traumatico dopo il disastro. Il 94% degli intervistati ha sofferto di insonnia dopo il disastro. Anche due anni dopo, il 42% ha mostrato segni di disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e il 22% ha mostrato sintomi di depressione.
Come Costruire La Resilienza E Dormire Meglio
Puoi renderti più resiliente dormendo meglio. Questi sono alcuni dei modi migliori per farlo. Questi suggerimenti possono essere provati stasera per vedere come ti senti.
1. Riduci Lo Stress
Essere stanco la mattina dopo non è una buona idea se sei ansioso o stressato. Prendersi del tempo per rilassarsi e distendersi prima di andare a letto può fare miracoli per il tuo riposo. Prova alcune di queste tecniche di rilassamento: potresti essere sorpreso di come funzionano bene per te!
- Esercizio : questo è un ottimo modo per sfogarti e rilassarti dopo una lunga giornata. Assicurati solo di farlo almeno qualche ora prima di andare a letto, altrimenti potresti sentirti troppo energico per dormire!
- Esercizi di meditazione o respirazione : distogliere l’attenzione dallo stress e dall’ansia può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti pacificamente. Concentrati su pratiche di respirazione più lente e profonde che ti rilassano. Evita la respirazione rapida, che può darti energia e rendere più difficile addormentarti.
- Fai un bagno caldo : anche una doccia può funzionare, ma personalmente raccomando un bagno caldo prima di coricarsi. Un bagno caldo può aiutare a rilassare i muscoli tesi e ad addormentarsi più facilmente. Per un effetto ancora più rilassante, puoi aggiungere oli essenziali e musica rilassante. Funziona meglio circa 90 minuti prima di andare a letto.
- Diario del sonno : tenere traccia dei tuoi pensieri, sentimenti e preoccupazioni in un diario del sonno può aiutarti a elaborare i tuoi sentimenti e affrontarli in modo positivo. Puoi farlo ovunque da poche ore a pochi minuti prima di andare a letto, a seconda di quale funziona meglio per te.
2. Apporta Modifiche In Camera Da Letto
La tua camera da letto dovrebbe essere sistemata in modo da permetterti di dormire comodamente. La tua camera da letto dovrebbe essere buia e fresca, senza rumori extra per tenerti sveglio.
Tende oscuranti e una maschera Manta possono essere utilizzate per creare un ambiente buio per dormire. Le tende oscuranti bloccheranno qualsiasi luce all’esterno, anche la luce del sole o le luci della città. In alternativa, indossare una maschera per gli occhi può evitare che anche le luci all’interno della tua casa ti disturbino. Considera entrambi se c’è troppa luce o se sei incline ad alzarti nel cuore della notte.
Molti suoni possono tenerti sveglio la notte, come un compagno di letto che russa, rumori ambientali provenienti dall’esterno o persino vicini rumorosi. Ci sono alcune cose che puoi fare per combattere questo. I tappi per le orecchie si trovano a buon mercato e sono facili da trovare. Riducono il suono invadente in modo da poter dormire in completo silenzio. È possibile utilizzare una macchina del suono per mascherare i suoni ambientali riproducendo rumore bianco o suoni naturali. Se una combinazione dei due suona meglio per te, ti consiglio le Bose SleepBuds II.
Bose è il mio portavoce. Tuttavia, adoro le loro soluzioni innovative per aiutarti a dormire meglio. I miei pazienti trovano i Bose SleepBuds II molto utili e li consiglio spesso.
Ultimo, ma non meno importante, assicurati che la temperatura della tua camera da letto sia confortevole per dormire. Questo può essere complicato se tu e il tuo compagno di letto avete preferenze diverse lì, ma ci sono modi per farvi stare entrambi a vostro agio senza litigare per il termostato.
Se dormi freddo, gli strati sono fondamentali. Prova a dormire in pigiami e calzini comodi o usa coperte extra. Puoi rimuovere eventuali strati extra se ti scaldi troppo. Un ventilatore elettrico personale, o lenzuola traspiranti, possono aiutarti a dormire al fresco se hai caldo.
Puoi anche creare la temperatura del tuo letto con un dispositivo Chilisleep. Questo ti permette di impostare la temperatura ideale per la tua notte di sonno. Hanno anche prodotti che consentono a te e al tuo compagno di letto di avere impostazioni di temperatura diverse, il che risolve così tanti problemi legati alla temperatura per le persone che condividono un letto.
3. Una Routine Del Sonno
Abitudini di sonno coerenti sono la chiave per dormire bene. In caso contrario, assicurati che la routine del sonno aggiornata includa quanto segue:
- Punta a 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte.
- Dovresti andare a letto e svegliarti ogni notte alla stessa ora, anche nei fine settimana.
- Non rimanere sveglio la notte se ti stai svegliando. Questo può rendere più difficile addormentarsi di nuovo. Invece, alzati dal letto e fai qualcosa di piccolo. Cammina, leggi un libro o scrivi nel tuo diario finché non sei pronto per andare a letto.
4. Fai Il Test Per I Disturbi Del Sonno
Puoi avere un disturbo del sonno che influisce sulla tua capacità di riposare e sulla tua capacità di recupero. È importante sottoporre a test i sintomi. I sintomi importanti da tenere d’occhio includono:
- Impiegare 30 minuti o più per addormentarsi ogni notte o difficoltà a rimanere addormentati
- Troppo presto per alzarsi la mattina
- Sonnolenza eccessiva il giorno successivo
- Russare forte, ansimare o soffocare durante il sonno
Anche se non hai un disturbo del sonno, è importante escluderlo come causa principale del tuo disturbo del sonno. Se hai un disturbo del sonno dopo aver fatto il test, è fondamentale cercare un trattamento per loro. Il tuo medico o un esperto del sonno nell’area può aiutarti a capire quale trattamento funzionerà meglio per te.
5. Terapia Cognitivo Comportamentale
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) può aiutarti a prendere tutte le emozioni negative che potresti provare – stress, ansia, paura – e trovare modi per riformulare quei pensieri.
La terapia cognitivo comportamentale basata sui punti di forza è un modo per raggiungere questo obiettivo. Questa terapia ha lo scopo di aumentare la tua resilienza e costruire altri tratti positivi. Ci sono quattro passaggi per questo approccio:
- Cerca i tuoi punti di forza : cosa hai già che può aiutarti a costruire la tua resilienza? Hai il controllo? Riesci ad avere un rapporto positivo con i tuoi coetanei Puoi chiedere aiuto se ne hai bisogno? Scrivi quelli!
- Creare un modello personale per la resilienza (PMR). Come puoi usare i tuoi punti di forza per renderti più resiliente? Come gestisci le difficoltà in altre parti della vita? Queste strategie possono aiutarti a costruire la resilienza.
- Applica il tuo PMR alle aree difficili della tua vita : considera le sfide comuni nella tua vita e pensa a come il tuo PMR può aiutarti ad andare con il flusso, piuttosto che risolvere o superare quelle sfide: questo può aiutarti a non scoraggiarti se hai qualcosa che devi sopportare, piuttosto che risolvere.
- Resilienza : usa il tuo PMR per affrontare le situazioni difficili della tua vita. Queste strategie ti aiuteranno a costruire la tua resilienza. Ricorda, l’importante qui è gestire le difficoltà della vita, non necessariamente superarle.
Per Una Migliore Resilienza, Continua E Continua A Cercare Di Dormire Bene La Notte
Un sonno migliore e una maggiore resilienza richiedono sforzo, pratica e ripetizione. Non mollare.
Anche quando la vita va alla grande, ci sarà sempre la possibilità che le cose vadano male. La resilienza può aiutarti a trovare la forza interiore di cui hai bisogno per affrontare qualsiasi potenziale minaccia e superare avversità significative quando, non se, arriva.
Ma una parte importante della resilienza è assicurarsi di dormire a sufficienza per mantenersi emotivamente forti. Anche se ti senti stanco e non resiliente, vale la pena adottare misure per migliorare il tuo sonno ogni giorno.
Molte persone sono nei guai in questo momento. Non devi essere una vittima di questo. Continua ad andare avanti e fai del tuo meglio.
Ogni sforzo si aggiunge alla fondazione.
