La scorsa settimana ho parlato dei miei integratori preferiti per migliorare il sonno e dei modi sorprendenti in cui possono aiutare anche le donne in menopausa con altri sintomi. C’è una vasta gamma di integratori disponibili per le donne interessate a gestire i sintomi della menopausa nel modo più naturale possibile. A giudicare dall’interesse e dall’entusiasmo delle donne con cui parlo, questa è la maggior parte di voi!
Diamo un’occhiata più da vicino ad alcuni degli integratori che prendono di mira i sintomi della menopausa, con un occhio a come potrebbero anche influenzare il sonno.
Il tuo medico dovrebbe discutere la tua storia di salute personale e i potenziali rischi prima di decidere di assumere integratori. Questo non è un consiglio medico, ma spero che questa discussione dia alle donne un punto di partenza per quelle conversazioni con i loro medici sulle terapie naturali per migliorare il loro sonno, proteggere la loro salute e ridurre i sintomi spiacevoli durante la menopausa.
Quando parli con il tuo medico, assicurati di discutere di eventuali integratori che stai considerando e di rivedere le potenziali interazioni con eventuali farmaci o altri integratori che stai già utilizzando.
Fitoestrogeni
Molte donne sono interessate ad aumentare i livelli di estrogeni dopo e durante la menopausa. Tuttavia, non vogliono usare la terapia ormonale. Invece, si rivolgono ai fitoestrogeni. I fitoestrogeni sono composti chimici che si trovano naturalmente nei composti vegetali che agiscono entrambi come estrogeni e influenzano gli estrogeni del corpo, se ingeriti.
Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni includono:
- La soia e i prodotti a base di soia sono ricchi di fitoestrogeni.
- Molte verdure e frutta, tra cui arance, broccoli e carote
- Altri legumi, tra cui arachidi, fagioli e piselli
Le donne che seguono una dieta a base vegetale e quelle che consumano regolarmente prodotti a base di soia hanno maggiori probabilità di essere esposte ai fitoestrogeni. Questo è qualcosa che dovrebbero discutere con i loro medici quando considerano se integrare o meno il loro ciclo mestruale con fitoestrogeni.
Esistono tre tipi di fitoestrogeni.
- Isoflavoni
- Lignani
- cumestani
La ricerca mostra che i fitoestrogeni possono ridurre i sintomi della menopausa tra cui vampate di calore e sudorazioni notturne, ansia e altri problemi di umore e difficoltà cognitive tra cui scarsa memoria e mancanza di concentrazione. Le donne in menopausa e oltre possono essere protette dall’osteoporosi, dalla perdita ossea e da altri problemi di salute. I fitoestrogeni hanno anche benefici per le prestazioni cognitive, la salute cardiovascolare, metabolica e del cervello. Ci sono anche prove che suggeriscono che i fitoestrogeni possono avere effetti antitumorali, inclusa la riduzione dei rischi di cancro al seno.
Studi scientifici hanno dimostrato che i fitoestrogeni migliorano il sonno , riducendo i disturbi del sonno, riducendo i sintomi dell’insonnia, diminuendo la stanchezza diurna e aumentando l’efficienza del sonno.
Ci si possono aspettare effetti complessi dei fitoestrogeni negli alimenti e negli integratori. Poiché possono agire come estrogeni e influenzarlo, i fitoestrogeni hanno un impatto diretto sul sistema endocrino del corpo. I fitoestrogeni possono avere sia effetti estrogenici (che promuovono gli estrogeni) che anti-estrogeni (che bloccano gli estrogeni). L’uso di fitoestrogeni è una decisione presa in consultazione con un medico, considerando la dieta, l’età, le condizioni di salute individuali e i rischi di una donna, altri farmaci e integratori che sta già utilizzando e la gravità dei sintomi della menopausa. Poiché possono funzionare come gli estrogeni nel corpo, l’uso a lungo termine dei fitoestrogeni può comportare rischi simili alla terapia sostitutiva con estrogeni e alle donne con cancro al seno e altri tumori influenzati dagli estrogeni, o che hanno rischi per questi tumori, può essere consigliato di non usare integratori di fitoestrogeni.
Diamo un’occhiata più da vicino ad alcuni degli integratori di fitoestrogeni utilizzati dalle donne in menopausa:
Genisteina . Secondo la ricerca, questo isoflavone può diminuire l’intensità e la frequenza delle sudorazioni notturne e delle vampate di calore. Può anche aiutare con i sintomi di ansia e depressione. la genisteina può offrire protezione al sistema cardiovascolare e rendere più facile evitare l’aumento di peso. Ci sono anche prove che collegano la genisteina a una riduzione della perdita ossea. La ricerca mostra che questo isoflavone può essere utile per dormire, grazie alle sue proprietà ansiolitiche, e può aumentare la quantità di sonno non REM.
Daidzein . Daidzein, un altro isoflavone, funziona in modo simile alla genisteina. È stato dimostrato che allevia le vampate di calore e può aiutare a ridurre la perdita ossea, da solo e in combinazione con il calcio.
Trifoglio rosso . Un isoflavone estratto dalla pianta del trifoglio rosso, alcuni studi dimostrano che questo integratore può ridurre le vampate di calore e la sudorazione notturna, mentre altri studi indicano che i benefici del trifoglio rosso per le vampate di calore non sono significativi. L’evidenza suggerisce che il trifoglio rosso può essere anti-ansia, ridurre lo stress e promuovere il rilassamento. Per questo motivo, il trifoglio rosso può anche aiutare a dormire.
resveratrolo. Questo fitoestrogeno, noto soprattutto per la sua presenza nel vino rosso, ha dimostrato di ridurre il dolore cronico nelle donne in post-menopausa, molte delle quali sperimenteranno dolore da osteoartrite. Altre ricerche indicano che il resveratrolo può giovare all’umore, migliorare la funzione cerebrale e migliorare le prestazioni cognitive nelle donne in post-menopausa. La ricerca mostra che il resveratrolo alimentare può aiutare a migliorare i cicli sonno-veglia. La sua capacità di alleviare il dolore cronico e migliorare l’umore può anche contribuire agli effetti di promozione del sonno del resveratrolo.
semi di lino. Un popolare integratore per la salute a 360 gradi, i semi di lino contengono lignani che secondo gli studi possono ridurre le vampate di calore e la sudorazione notturna. La ricerca indica anche i benefici dei semi di lino per la salute cardiovascolare e il suo ruolo nell’abbassare il colesterolo.
Cohosh nero. Molte donne sono curiose di questo integratore per curare i sintomi della menopausa. La medicina tradizionale dei nativi americani ha utilizzato per secoli la radice delle piante di cohosh nero per trattare i sintomi della menopausa e dei crampi mestruali. Il cohosh nero è spesso considerato un fitoestrogeno, ma ricerche più recenti suggeriscono che potrebbe non avere effetti estrogenici nel corpo, tuttavia, i meccanismi precisi del cohosh nero non sono ancora completamente compresi. La ricerca mostra che il cohosh nero può alleviare la sudorazione notturna e le vampate di calore, oltre a ridurre l’ansia e la secchezza vaginale. È stato dimostrato che il cohosh nero migliora il sonno grazie alle sue capacità di ansia e riduzione dello stress. Gli scienziati hanno sollevato domande sull’efficacia del cohosh nero nei sintomi della menopausa. Sottolineano l’incoerenza nella segnalazione e nell’analisi della ricerca sul cohosh nero.
Olio di enotera. Sebbene non sia un fitoestrogeno di per sé, l’enotera si trova talvolta in combinazione con i fitoestrogeni negli integratori che prendono di mira la salute delle donne e i sintomi della menopausa. È anche disponibile da solo e usato per trattare i sintomi della menopausa comprese le vampate di calore. L’olio di enotera è ricco di acidi grassi omega-6, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione, alleviare il dolore e supportare la funzione cerebrale. Può anche contribuire alla salute delle ossa.
Vitamine per dormire e superare la menopausa
Queste sono le vitamine più raccomandate per le donne in menopausa. È importante consultare il proprio medico prima di aggiungere una nuova vitamina al proprio regime. La ricerca ha dimostrato che le vitamine possono avere effetti di disturbo sul sonno se assunte insieme o come più vitamine. Abbiamo bisogno di ulteriori ricerche sugli effetti degli integratori vitaminici sul sonno, per capire meglio quali possono esistere effetti collaterali che promuovono il sonno o che disturbano il sonno.
Vitamina E. La vitamina E è un antiossidante che può ridurre l’infiammazione. La vitamina E può anche contribuire a ridurre lo stress e il rischio di depressione, oltre a fornire protezione al cuore e al cervello. La vitamina E può anche essere utile per le donne che soffrono di vampate di calore o sudorazioni notturne, secondo la ricerca.
Vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B hanno un’ampia gamma di benefici che possono essere utili alle donne in menopausa, tra cui la riduzione dello stress, la protezione del sistema immunitario, un aumento dell’energia e dell’umore e la protezione delle funzioni cognitive, inclusa la memoria. In particolare la vitamina B6 aumenta la produzione di serotonina, che può aiutare con i sintomi di depressione e ansia. (La serotonina svolge anche un ruolo nella produzione di melatonina, un ormone essenziale del sonno. Negli studi è stato dimostrato che la vitamina B12 aumenta i livelli di energia e riduce i sintomi di affaticamento.
Vitamina D. La vitamina D è un nutriente importante per le donne di tutte le età e può avere un valore particolare per le donne in menopausa. La vitamina D può essere considerata un ormone se è prodotta naturalmente dall’organismo in risposta alla luce solare. La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. Una carenza di vitamina può portare a ossa deboli, lesioni e dolore. La vitamina D può anche aiutare a mantenere un peso sano. Ho scritto in precedenza sui benefici della vitamina D per dormire. La scienza suggerisce che il mantenimento di livelli sani può aumentare sia la qualità che la quantità del sonno.
Maca
Maca è il nome comune di una pianta originaria del Perù, che ha una lunga storia di utilizzo nella medicina tradizionale. Una specie di questa pianta, Lepidum peruvianum , è scientificamente riconosciuta per la sua vasta gamma di benefici per la salute sia per gli uomini che per le donne. Il lepidum peruvianum ha diversi composti naturali attivi che sono biochimicamente correlati agli ormoni che le donne perdono durante la transizione della menopausa, inclusi estrogeni, progesterone e testosterone. Le donne in menopausa possono trovare questo integratore naturale benefico per il trattamento dei loro sintomi. Aiuta anche a migliorare la qualità del sonno, la salute a lungo termine e le prestazioni.
È importante ricordare che non tutti i maca sono uguali. Questa specie vegetale complessa ha una varietà di composti attivi. Lepidum peruvianum ha non meno di 13 fenotipi, ciascuno con i propri effetti fisiologici differenti. La maggior parte è benefica, ma alcuni potenzialmente dannosi per le donne se usano il fenotipo sbagliato per loro. È importante assicurarsi di acquistare i fenotipi corretti delle piante di maca per le proprie esigenze specifiche.
Recentemente ho studiato Maca-GO, che ha dimostrato in un numero crescente di ricerche scientifiche di essere più efficace di qualsiasi altra alternativa naturale fino ad oggi nell’alleviare i sintomi della menopausa ed è il primo a dimostrare in studi clinici pubblicati un supporto statisticamente significativo nell’aiutare a bilanciare gli ormoni delle donne durante la perimenopausa e la menopausa. Maca-GO (commercialmente noto come Femmenessence) è stato sviluppato con formulazioni fenotipiche specifiche, concentrate e standardizzate di Lepidum peruvianum per supportare la salute delle donne e affrontare i sintomi durante gli anni riproduttivi, la perimenopausa e la postmenopausa di una donna.
Studi scientifici su Maca-GO mostrano che può offrire alcuni benefici piuttosto ampi per le donne in perimenopausa e postmenopausa, tra cui:
- Ripristina l’equilibrio ormonale aumentando i livelli di estrogeni e stabilizzando il progesterone e l’FSH.
- I benefici cardiovascolari includono una riduzione della pressione sanguigna e un aumento del colesterolo buono HDL. Ci sono anche riduzioni significative del colesterolo LDL.
- Mantenimento di un peso corporeo sano
- Salute delle ossa, compreso l’aumento della densità ossea
- Miglioramento dell’umore, incluso sollievo da depressione, ansia e stress
- Sudorazioni notturne e vampate di calore ridotte
- Miglioramenti al sonno
- Aumenta l’energia e le prestazioni fisiche
Questo impressionante elenco è stato utilizzato anche in studi clinici per 17 donne su 20 (85%). Non vedo l’ora di vedere ulteriori ricerche sui benefici per la salute della maca. Sebbene Maca-GO abbia mostrato benefici per il sonno nelle donne in peri o postmenopausa, sono interessato a sapere se esiste un fenotipo ideale per le donne e gli uomini per dormire.
